Tipps für Läufanfänger:innen • Blog

blauer Hintergrund mit Text: Monatsthema Juli, 10 Tipps für Laufanfänger

T I P P S F Ü R L A U F A N F Ä N G E R : I N N E N

Du stehst am Anfang deiner Laufgeschichte und Lauferfolge? Dann findest du hier hilfreiche Tipps für Läufanfänger:innen!

Tipps zu deiner Lauf-Ausrüstung:
- Trage Lauf-/Sportsocken!
  Lauf-/Sportsocken werden von Laufanfängern oft übersehen bei einer passenden Laufausrüstung. Lauf-/Sportsocken bringen mehrere Vorteile: sie passen sich perfekt an unseren Fuß an und verhindern so Blasenbildung durch einen faltenfreien Sitz, ihr Material trägt den Schweiß nach außen und hält unsere Haut so trocken und Laufsocken haben meist Verdickungen an den richtigen Stellen, damit das gute Laufgefühl auch noch bei längeren Distanzen und Belastungsdauer erhalten bleibt.
- Trage funktionelles Trainingsgewand!
  Genau wie Sportsocken unterstützt funktionelles Trainingsgewand unseren Körper dabei, die Körpertemperatur zu kontrollieren, indem der Schweiß von der Haut wegtransportiert wird und das Gewand durch den Wind schneller trocknen kann.
  Im Sommer unterstützt dieser Effekt deinen Körper vor Überhitzung und im Winter schützt er ihn vor Unterkühlung.
- Investiere in qualitative Laufschuhe!
  Gute Laufschuhe sind für alle Läufer enorm wichtig. Vor allem der Körper von Laufanfängern ist noch nicht die Belastung des Laufens gewohnt. Durch gutes, passendes Schuhwerk ist das Verletzungsrisiko stark minimiert, da unter anderem die Gelenke und Sehnen beim Abfedern bei jedem Schritt unterstützt werden.
- Für deinen Laufanfang benötigst du keine Puls- / Laufuhr.
  Wenn du erst mit dem Laufen startest, brauchst du keine Alles-Könner Sportuhr. Du brauchst gar keine Laufuhr, die dir alle möglichen Daten gibt, mit denen du sowieso noch nichts anfangen kannst. Konzentriere dich zuerst auf dich, auf deinen Körper, auf dein Körpergefühl und teste dich aus. Wenn du deine Läufe schon anfangs etwas steuern möchtest, lies dir meinen Blogeintrag “Training nach Pulsbereichen” durch. Da findest du hilfreiche Tipps für Trainingssteuerung auch ohne Pulsuhr.
Setze dir realistische Ziele!

Vor allem beim Laufanfang passiert es schnell, dass man sich zu große Ziele setzt und dann demotiviert ist, wenn man nicht in 2 Wochen 5km in 25min laufen kann.
Setze dir Ziele, die individuell für dich möglich sind zu erreichen in einer gewissen Zeitspanne. Dabei unterteile das Hauptziel in mehrere Zwischenziele bzw. Teilziele. Das pusht deine Motivation beim Erreichen von kleineren Etappen vor dem Endziel.
Beispiel: Anstatt dir vorzunehmen am Ende des Monats 5km in 25min laufen zu können, starte mit dem ersten Teilziel ein Monat lang 3mal in der Woche mind. 30min Laufen zu gehen. So baust du dir eine Laufroutine über längeren Zeitraum auf und hast vorerst den Fokus auf der Regelmäßigkeit bevor du dir um Pace oder Distanz Gedanken machst.
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Ziele oder Teilziele für dich, deinen Alltag, dein aktuelles Lauflevel möglich und realistisch sind, unterstütze ich dich gerne bei deiner Zielformulierung.
Wärme dich vor dem Laufen gut auf!

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren ist es wichtig sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Schon durch ein paar Minuten qualitativer Aufwärmübungen wird der Körper beweglicher, kann besser mit den Belastungen des Laufens umgehen und du schonst deine Sehnen und Gelenke.
Atemtechnik

Verlasse dich beim Atmen auf deinen Körper, dass er selbstständig die Atmung so anpasst, wie du es brauchst. Wichtig dabei ist, dass du tiefe Atemzüge machst und gut ausatmest. Solltest du schnell Seitenstechen bekommen oder das Gefühl haben “nicht richtig” zu atmen, kannst du dich an dieses System halten: 3 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen = länger ausatmen als einatmen. Passe diese Faustregel an deine Bedürfnisse an; abhängig von deiner Schrittfrequenz.
Dein Laufstart nach dem Prinzip: Laufen – Gehen – Laufen

Um locker ins Laufen einzusteigen, sind eingeplante Gehpausen ideal. Wie diese Gehpausen genau aussehen, hängt von deinem aktuellen Trainingslevel ab. Es könnte starten bei 10 Sekunden Laufen, 10 Sekunden Gehen oder 5min Laufen, 5min Gehen.
Du kannst dir auch eine Playlist erstellen mit Liedern, die eine ca gleich lange Spieldauer haben. Dann kannst du ein Lied Laufen, ein Lied Gehen und in weiterer Folge auf 3 Lieder Laufen, 1 Lied Gehen steigern.
Lauftempo

Wähle dein Lauftempo so, dass du nebenbei problemlos plaudern kannst. Anfangs sollte nicht die Geschwindigkeit im Fokus stehen, sondern die neue Art der Bewegung. Denn im Gegensatz zum Gehen wird beim Laufen das gesamte Körpergewicht vom Boden gehoben. Das ist ein größerer Energieaufwand und somit anstrengender als das gleiche Tempo im Gehen, wo immer ein Bein das Körpergewicht am Boden stützt.
Lege Ruhetage ein!

Wie auch beim Krafttraining, braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren bzw. an die Trainingsreize anzupassen. Lege deshalb ausreichend Ruhetage ein. Starte mit 2 Mal Laufen in der Woche, das du nach einiger Zeit auf 3 Laufeinheiten steigern kannst.
Iss genug!

Durchs Laufen entsteht ein erhöhter Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf. Achte darauf, deinen Körper mit gesunder und ausgewogener Ernährung zu unterstützen. So kann er sich besser an die Trainingsreize anpassen und du siehst effektiver Trainingserfolge. Mehr zu diesem Thema findest du im Blog “Laufen und Ernährung”.
Mache Ausgleichssport!

Wer immer nur eine Sportart trainiert, belastet seinen Körper sehr einseitig. Vor allem Laufen ist eine relativ monotone Bewegungsart. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, empfiehlt es sich andere Sportarten mit anderen Bewegungsarten mit Laufen zu kombinieren. Mehr dazu kannst du in meinem Blogartikel “Warum Laufen nicht alles ist” lesen.
Hol dir Unterstützung durch eine/n Laufpartner:in

Du läufst nicht gerne alleine? Dann finde dir eine/n Laufpartner:in, der/die ca. dein Lauflevel hat. So könnt ihr euch gegenseitig unterstützen. Gemeinsam sich über jeden noch so kleinen Erfolg zu freuen und Erfolge gemeinsam feiern, gibt eine tolle extra Portion Motivation. Wenn du in deinem Bekanntenkreis niemanden passenden hast, kannst du in verschiedenen Foren nach Laufpartner:innen suchen.

Es ist nicht wichtig, wie lange oder wie schnell du läufst.
Es ist nur wichtig, dass es dir Spaß macht!

Zusätzliche Tipps für Läufanfänger:innen und Motivation aus der VIP.rovement Community:

“Auch wenn es anfangs wenig Spaß macht, weitermachen, die Sucht kommt mit der Zeit.”

“Wenn der Lauf anstrengend wird, sprich mit dir selbst. Positive Selbstgespräche helfen dir durchzuhalten!”

“Einfach anfangen! Jeder schritt ist besser als auf der Couch liegen.”

“Vergleich dich mit dir selbst, nicht mit anderen.

“Hab Geduld mit dir und deinem Körper! Nach 20 Jahren ohne Ausdauersport, kann dein Körper nicht in 2 Wochen topfit sein. Gib deinem Körper Zeit sich anzupassen.”