Training nach Pulsbereichen

Training kann man durch verschiedene Parameter steuern, darunter Pace (Geschwindigkeit), Watt und Herzfrequenz.
Fast jede Sportuhr hat bereits die Möglichkeit der Pulsmessung am Handgelenk oder Messung der Herzfrequenz mit Brustgurt. Doch weshalb kann es von Vorteil sein, diese Werte zur Trainingssteuerung zu benutzen?

Es gibt Formeln, um die theoretische maximale Herzfrequenz (Hfmax) auszurechnen. Eine der bekanntesten in der Sportart Laufen ist:
Hfmax = 220 – Lebensalter
Die Formel wäre sehr einfach, gut und nett – allerdings ist sie sehr selten aussagekräftig und korrekt.
Die maximale Herzfrequenz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Neben dem Lebensalter ist sie abhängig vom Geschlecht und der genetischen Veranlagung.
Um die Hfmax zu ermitteln, ist es möglich eine Leistungsdiagnostik durchzuführen. Diese sollten unter professioneller Aufsicht und unter kontrollierten Bedingungen stattfinden.
Für Anfänger und moderat fortgeschrittene Sportler reicht es oftmals aus den theoretisch errechneten Hfmax als Richtlinie zu verwenden und so das Training mit verschiedenen Pulsbereichen zu steuern.

P U L S B E R E I C H E  U N D  I H R E  W I R K U N G

Pulszonen errechnen und kreuz und quer im Training einsetzen, bringt meistens noch nicht den gewünschten Erfolg. Um effektiv zu trainieren, ist es wichtig, die verschiedenen Zonen sinnvoll einzusetzen.
Man unterscheidet zwischen Zone 1 “Regenerations-/ Erholungszone”, Zone 2 “Grundlagenausdauer 1”, Zone 3 “Grundlagenausdauer 2”, “Entwicklungsbereich” und “Wettkampfspezifische Ausdauer”.

Z O N E  1  – Regenerations-/Erholungszone = Recom
In dieser Zone ist die Herzfrequenz bei einem Wert von 50 – 60 % des Maximalpulses. Sie wird vor allem zur Unterstützung der Wiederherstellung nach intensiven Belastungen verwendet, z.B.: ein lockerer Spaziergang.
Selbsttest ohne Pulsmessung: Singen während der Bewegung ist problemlos möglich

Z O N E  2  – Grundlagenausdauer 1 = GA1
Im Lauftraining finden in dieser Zone im Herzfrequenzbereich von 60 – 70 % des Maximalpulses die so genannten “long runs” statt. Diese langen Läufe haben mehr die Belastungsdauer als die Distanz im Fokus und sind die Grundlage für weitere Entwicklungen in intensiven Trainingsbereichen. Dabei werden vor allem folgende Effekte angestrebt:

• Entwicklung der allgemeinen Grundlagenausdauer
• Training des Fettstoffwechsels → Energie kann effizienter aus Fettreserven gewonnen werden, und lässt uns somit auf langen Distanzen besser durchhalten als mit dem Kohlenhydratspeicher.
• Training der Ermüdungsresistenz des Körpers

Selbsttest ohne Pulsmessung: Singen ist während der Bewegung teilweise möglich, Reden ist problemlos möglich.

Z O N E  3  – Grundlagenausdauer 2 = GA2
Das Training findet hier im Herzfrequenzbereich von 70 – 80 % des Maximalpulses statt. Im Fokus stehen folgende Effekte:

• Entwicklung einer spezifischen Grundlagenausdauer
• Gewöhnung der Muskulatur an höheres Tempo
• Verbesserung der Kraftausdauer
• Verbesserung des Fettstoffwechsels auf höherem Niveau
• Verbesserung der Atmung
• Training der Ermüdungsresistenz des Körpers für länger andauernde intensive Belastungen
• Vergrößerung der Glykogenspeicher
• Optimierung der Laktattoleranz

Selbsttest ohne Pulsmessung: Sprechen in ganzen Sätzen ohne Zwischenpause ist nur teilweise möglich.

Z O N E  4 – Entwicklungsbereich = EB
Das Training findet hier im Herzfrequenzbereich von 80 – 90 % des Maximalpulses statt. Die Einheiten sind eher kurz gehalten, aber sehr intensiv. Das hat im Idealfall einen maximalen Leistungszuwachs zur Folge. In diesem Bereich wird vermehrt Laktat gebildet und die Kohlenhydratspeicher geleert. Zu beachten ist, dass nach Trainings in diesem Bereich die Erholungsphasen dementsprechend länger eingeplant werden müssen.
Selbsttest ohne Pulsmessung: Ein knapper Wortwechsel ist teilweise noch möglich.

Z O N E  5 – wettkampfspezifische Ausdauer = WSA
Das Training findet hier im Herzfrequenzbereich von kurz vor oder mit dem Maximalpuls statt. In dieser Zone kann man die letzten möglichen Leistungssteigerungen herausholen, wenn man auf Profiniveau trainiert. Allerdings ist Vorsicht geboten, da der Körper hier an seine Leistungsgrenze geht und somit anfälliger für Verletzungen und Folgeschäden ist.
Selbsttest ohne Pulsmessung: Sprechen nicht mehr möglich

 

Jede Zone hat ihren Sinn und andere Bedeutungen, um die Leistung zu verbessern.
Oftmals trainieren Hobbysportler in nur einer Zone und stagnieren so ziemlich schnell mit ihren Trainingserfolgen. Der Einsatz der richtigen Zone zur richtigen Zeit und im richtigen Ausmaß ist von Vorteil, um von Trainingsquantität auf Trainingsqualität zu kommen. Teste es gleich selbst, setze die Tipps unter jeder Zone um und gestalte dein Training nach Pulsbereichen!
Bei einer Trainingssteuerung nach Hf ist zu beachten, dass die Hf während der Belastung abhängig von Alter, Geschlecht, Intensität, Trainingszustand, körperlicher Gesundheitszustand, involvierte Muskelmasse, Temperatur, Seehöhe, Ernährung und psychischer Zustand ist.

F E T T V E R B R E N N U N G S Z O N E

Abnehmen ist ein häufiger Grund, warum Menschen Sport machen. Dabei zählt allerdings nicht das Maß, je anstrengender die Bewegung und je mehr man schwitzt, desto mehr nimmt man ab – sondern – je mehr Sauerstoff der Körper aufnehmen kann, desto effizienter kann Fett in Energie umgewandelt werden. Deshalb sollte man mit dem Ziel Gewicht zu verlieren, Ausdauersport bevorzugt im GA1 Bereich ausüben. Aus diesem Grund macht es Sinn mit einem Training nach Pulsbereichen an diesem Sportziel zu arbeiten.
Ausdauersport in Kombination mit Kraftsport und gesunder ausgewogenen Ernährung gibt den besten Erfolg, um langfristig abzunehmen.

S T R E S S A B B A U Z O N E

Nach dem stressigen Arbeitstag völlig gehetzt ins Fitnessstudio und am besten noch ein HIIT (High Intensity Intervall Training) zum richtig Auspowern drauf? Leider sieht man das sehr oft – doch mit Stressabbau hat das sehr wenig zu tun. Was ist passiert ist folgendes: Untertags werden Stresshormone vom Körper produziert, weil z.B.: Zeitdruck in der Arbeit herrscht und damit der Körper Energie für harte und intensive Trainingseinheiten hat, schüttet er unter anderem vermehrt Adrenalin aus, ein Stresshormon. Somit ist nach dem Tag und dem Training zwar Kopf und Körper müde, Stress wurde aber nicht abgebaut und die Stresshormone stauen sich. Wird diese Strategie über einen längeren Zeitraum durchgeführt, kann es zu stärkeren Beschwerden bis hin zu Burnout führen.
Um Stresshormone effektiv durchs Training abbauen zu können, ist es wichtig mit ruhigem Puls zu trainieren – Recom bis inkl. GA1. So kann der Körper viel Sauerstoff aufnehmen, Stresshormone abbauen und Glückshormone ausschütten. Dadurch ist man nach dem Training entspannter, gesünder und hat Energie für weitere Hobbies, Familie und Freunde.

 

Um die verschiedenen Herzfrequenzbereiche effektiv im Training einzusetzen, um eine ideale Leistungssteigerung zu erlangen, ist es ratsam, einen ausgebildeten Trainer zur Unterstützung zu holen.