Zählt Laufen am Laufband auch?

Manche denken sich jetzt vermutlich “die Antwort ist doch ganz klar”, allerdings wird mir als Lauftrainerin diese Frage  oft  gestellt. Wenn du auch zu denen gehörst, die sich nicht sicher sind, wie es mit Training am Laufband aussieht, dann ist dieser Blog genau für dich: Du findest Informationen über die Unterschiede und Gemeinsamkeiten vom Lauftraining im Freien und am Laufband.

Laufen im Freien vs am Laufband laufen

Das Laufen am Laufband ist nicht 1:1 mit dem Laufen im Freien zu vergleichen. Der offensichtlichsten Gründe dafür sind die Rahmenbedingungen. Draußen kann es windig sein, der Weg kann kurvig sein, der Untergrund kann hart – z.B. Asphalt -, weich – z.B. Waldboden – oder rutschig – z.B. Eis oder Schotter – sein, Hindernisse am Weg – z.B. Baumwurzeln – können unsere Koordination und Konzentration zusätzlich fordern, und vieles mehr. Alle diese Rahmenbedingungen haben Einfluss auf unseren Lauf.
Beim Laufbandtraining fallen diese Gegebenheiten weg. Früher hat man deshalb mit der 1%-Stufen-Regel trainiert. Das bedeutet, um die Bedingungen von draußen aufs Laufband zu holen, hat man am Laufband eine leichte Steigung eingestellt. In der Theorie klingt das vielleicht gut, so den Windwiderstand zu simulieren. Allerdings weiß jede Person, die schon mal bei windigem Wetter draußen war, dass der Wind nicht konstant mit einer Stärke weht, sondern es mal stärkere, mal schwächere Böen gibt. Somit ist die 1%-Stufen-Regel bereits überholt, da auch eine leichte Steigung am Laufband nicht mit den unbeständigen Witterungsbedingungen draußen gleichzusetzen ist. 

Warum ist Laufen am Laufband anstrengender?

Hast du schon mal gehört oder vielleicht selbst wahrgenommen, dass Läufer:innen, die es gewohnt sind, im Freien zu laufen, das Laufen am Laufband als viel anstrengender beschreiben? Ist es nur ein subjektives Gefühl oder ist das Laufen am Laufband wirklich anstrengender?
Besonders Laufband-Anfänger:innen oder Läufer:innen, die das Laufband nur selten einsetzen, müssen sich am Laufband stärker konzentrieren , da es  gilt, gerade zu laufen bzw. eine bestimmte Spur zu halten – nicht neben das Band zu treten – und oft der Hintergedanke “Was passiert, wenn ich stolpere?” tief sitzt. Eine erhöhte Konzentration über einen längeren Zeitraum führt dazu, dass Kopf und Körper schneller ermüden.
Dazu kommt, dass die Umgebung am Laufband immer statisch bleibt, keine Bäume und keine Häuser, die an einem vorbei ziehen. Hier wird die mentale Stärke gefordert, damit trotz fehlendem Gefühl “wirklich vorwärts zu kommen” die Leistung aufrechterhalten wird.
Um unserem Gehirn das Laufen am Laufband noch zusätzlich zu erschweren, schicken wir ihm kontroverse Informationen. Unsere Beine vermitteln beim Laufen am Laufband, dass wir in Bewegung sind. Im Gegensatz dazu vermitteln unsere Augen dem Gehirn, dass wir uns im Stillstand befinden. Das wiederum führt natürlich weiter zu einer erhöhten Anstrengung und kann bei manchen Menschen zu einem Schwindelgefühl führen, während des Laufens am Laufband oder nach dem Absteigen.

Lauftechnik im Freien vs am Laufband

Laufen ist nicht gleich Laufen. Einen großen Bewegungsunterschied gibt es zwischen der Lauftechnik im Freien und der Lauftechnik am Laufband. Du forderst von deinem Körper zwei unterschiedliche Bewegungsformen.
Beim Laufen im Freien stößt du dich mit dem Fuß vom Boden weg, um vorwärts zu kommen. Im Gegensatz dazu bewegt sich das Laufband von selbst. Du musst nicht vorwärts kommen, sondern du musst auf der Stelle bleiben. Das bedeutet, du läufst ohne eigenen Antrieb.
Beim Laufschuhkauf solltest du deshalb beachten, in welchem Geschäft du welche Schuhe kaufst. Wenn die Laufberatung dich mit verschiedenen Schuhen am Laufband vorlaufen lässt, ist dies ideal, um deine Laufband-Laufschuhe zu finden. Weitere Tipps rund um den Laufschuhkauf findest du in meinem Blog unter “Wie, was, wann – Laufschuhe”.

Zählt Laufen am Laufband auch?

Trotz der oben besprochenen Unterschiede gibt es Studien, die belegen, dass die Trainingseffekte beim Laufen im Freien und beim Laufen am Laufband vergleichbar sind.
Das bedeutet für dich: Ja, Lauftraining am Laufband zählt auch!

Es gibt viele sehr gute Gründe, das Lauftraining nach drinnen aufs Laufband zu verlegen.

• Wetter: Wenn die Straßen eisig sind, bei Gewitter oder starkem Sturm, bietet das Laufband eine sichere Alternative.
• Tages- und Jahreszeit: Wenn du Laufen im Freien in der Dunkelheit oder während der Allergiezeit vermeiden möchtest, ist das Laufband eine gute Wahl.
• Untergrund: Die meisten Laufbänder sind gut gedämpft und dadurch gelenkschonender als Laufen am Asphalt.
• Tempo: Wenn du (noch) kein gutes Laufgeschwindigkeitsgefühl hast und z.B. deine Intervalle ohne ständigem Kontrollblick auf die Uhr laufen möchtest, verlege dein Training aufs Laufband. Hier kannst du die Pace eingeben und du bleibst bei einer Geschwindigkeit für die vorgegebene Zeit.

Bedenke beim Laufbandtraining, dass es von Gerät zu Gerät Unterschiede geben kann, je nachdem wie bzw. wie gut sie kalibriert sind. Ebenso kann es sein, dass deine Uhr dir andere Werte anzeigt als die Daten vom Laufband.
Wenn du einen Lauf nach Herzfrequenz am Laufband läufst, kann es vorkommen, dass du mit geringerer Pace unterwegs bist als im Freien. Das ist völlig in Ordnung, da dein Körper keine Pace kennt, sondern den Anstrengungsgrad. Wenn du im passenden Herzfrequenzbereich läufst, egal mit welcher Pace, erzielst du den gewünschten Trainingsreiz.

Tipps zum Laufen am Laufband:

• Mach dich vorm Loslaufen mit dem jeweiligen Laufband vertraut. Wo ist der Notstopp? Gibt es einen Notstopp mit Kordel, die du an deinem Gewand befestigen kannst?
• Nutze Laufschuhe mit einer sauberen Sohle. Trage funktionelle Kleidung, stell dir eine Trinkflasche bereit und öffne ggf. ein Fenster für frische Luft.
• Bevor du losläufst: Aufwärmen! Mache ein paar aktive Mobilitätsübungen und starte dein Laufbandtraining mit ein paar Minuten Eingehen.
• Wenn du noch nie oder schon längere Zeit nicht mehr auf einem Laufband gelaufen bist, oder ein dir unbekanntes Laufband verwendest, starte mit langsamem Tempo und steigere nur nach und nach.
• Da ein Laufband dir keine Herausforderungen durch unebenen Untergrund bietet, ist es empfehlenswert, zusätzlich regelmäßig Fußmuskulatur und Stabilität zu trainieren.

Laufbandtraining ist genauso gutes Lauftraining und kann genauso effektiv sein wie Lauftraining im Freien.
Wichtig dabei ist zu beachten, dass z.B. bei einem geplanten Straßenmarathon größtenteils das Training auf Straßen stattfinden sollte, um Kopf und Körper bestmöglichst auf den Wettkampf vorzubereiten. Die Rahmenbedingungen von Tag X sollten immer eine große Rolle in deinem Training spielen, damit sie zur Routine werden.