Wettkampfernährung

Gast-Blogeintrag von Kathy Zsolnai und Lilly Saathen
Ernährungsberatung Fokus Ernährung

Wie die sportliche Vorbereitung vor dem Wettkampf aussehen kann, ist vielen klar. Aber wie sieht es mit der Ernährung aus? In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Körper von Innen heraus gut auf den Wettkampf vorbereiten kannst und wie du deine Leistung während dem Lauf mit dem richtigen Essen und Trinken pushen kannst.

Monate davor

Bedarfsdeckende Ernährung ist immer wichtig, im Alltag so wie im Wettkampf.
Falls es dein erster Wettkampf ist: Finde möglichst früh im Vorhinein heraus, welche Snacks und Getränke dir während einem langen Lauf gut tun. Denn während dem Wettkampf solltest du am besten keine Experimente mehr machen.

Eine Woche davor

Nun beginnt die intensivere Vorbereitung.
Du hast sicher schon einmal vom carbo loading gehört, oder?

Den besten Erfolg hat es gezeigt, wenn eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr schon mehrere Tage vor einem Wettbewerb stattfindet. Somit können die Transporter sich auf eine gesteigerte Zufuhr einstellen und während des Wettkampfs schneller Kohlenhydrate aufnehmen. Zusätzlich sind die Muskelspeicher dann optimal gefüllt, was wiederum eine bessere Leistung und schnelleres Wettkampftempo bewirkt.

Persönliche Zufuhrempfehlungen

Tage bis zum Wettkampf	Kohlenhydratmenge
5 Tage	3g / kg Körpergewicht
3 Tage	5g / kg Körpergewicht

Portionsgrößen

Um alles etwas zu vereinfachen, hier noch eine Liste mit Lebensmittel und die Menge die einer Portion entspricht. Eine Kohlenhydratportion bestehen aus 50 g Kohlenhydraten. Wenn es schwerfällt an den letzten Tagen vor dem Wettbewerb die Mengen zu erreichen, können die fehlenden Kohlenhydrate auch in flüssiger Form aufgenommen werden.

Lebensmittel	Portionsgröße (1 Portion)
Getreideprodukte
Nudeln (roh)	57 g
Glasnudeln	60 g
Weißbrot	91 g
Brot	102 g
Couscous	75 g
Quinoa	79 g
Hafer	82 g
Cornflakes	63 g
Reis	68 g
Kartoffel	333 g
Banane	238 g
Apfel	455 g

Bsp:

Anna wiegt 75kg

5 Tage vor dem Wettkampf nimmt sie in etwa 225g Kohlenhydrate zu sich. das sind 4,5 Kohlenhydratportionen.

3 Tage vor dem Wettkampf steigert sie erneut ihre Kohlenhydratmengen auf 5g/ kg Körpergewicht. Nun sollte sie ungefähr 375g Kohlenhydrate täglich essen. Das sind 7,5 Kohlenhydratportionen.

Wie sollte man Carboloading nicht betreiben?

Nudelparties sind ein beliebtes Event für Marathonläufer*Innen vor dem Wettkampf. Die Strategie nur einen Abend davor und dann gleich sehr große Mengen Nudeln auf ein Mal zu essen ist leider wenig zielführend. Um den Speicher aufzufüllen, brauchst du eine langsame Steigerung, über mehrere Tage hinweg.

Kurz vor dem Wettkampf

Die Zufuhr der Kohlenhydrate sollte 24 Stunden vor dem Wettbewerb, je nach persönlicher Verträglichkeit, nicht mehr aus Vollkornprodukten bestehen. Stattdessen sollte zu leicht verdaulichen Weißmehlprodukten gegriffen werden.
Oberstes Gebot: Nicht mit leerem Magen an die Startlinie zu gehen. Wenn du wenig Appetit hast, kannst du auch gerne ein trinkbares Frühstück zu dir nehmen.

Tipps zu dem passenden Frühstück vor dem Sport für dich findest du hier: Frühstück vor dem Sport

Die letzte Mahlzeit vor dem Beginn kann Eiweiß & Kohlenhydrate enthalten und möglichst fettarm sein. Die beste Zeit für einen letzten Snack, bevor es los geht = 1-1,5 Stunden davor. Trinke dann auch noch mal schnell einen Schluck Wasser, oder Sportgetränk, 100-200ml reichen aus.

Was solltest du vor dem Wettkampf nicht essen?

Schwer verdauliche Lebensmittel (z.B. heraus gebackenes bzw. scharfes Essen, Zwiebel & Knoblauch…)
Ballaststoffreiche Speisen (zB. Vollkornprodukte, große Mengen roher Gemüse oder Hülsenfrüchte…)
Fettreiche Lebensmittel (haben eine lange Magenverweildauer und können deswegen belastend wirken)

Während des Wettkampfes

Hier wie gesagt, bitte keine Experimente. Hole im Idealfall Informationen ein, über die vor Ort angebotene Verpflegung, während des Wettbewerbes. Teste dich schon davor durch die Palette, um zu sehen, was du am besten verträgst.
Diese Speisen und Getränke können wir als Energielieferanten für zwischendurch empfehlen:

Sportgetränk
Gel
Sportriegel
reife Bananen
Zwieback
trockene Kekse
Biskotten
Gummibärchen
gekochte Kartoffeln
Datteln

Empfehlungen zur Getränkeauswahl

Greif bei langen Läufen (länger als 2-3 Stunden) zu einem isotonen Getränk. Sie helfen, die Leistung länger aufrecht zu erhalten. Denn wer Sport treibt, verbrennt Energie und schwitzt. Es muss also einerseits „Brennstoff nachgetankt“, andererseits der Mineralstoffverlust durchs Schwitzen ausgeglichen werden.

Du kannst zu einem fertigen Sportgetränk greifen, oder es auch selbst zubereiten. Der große Vorteil hier: Die Zutaten sind natürlichen Ursprungs, frei von Farbstoffen, oder geschmacklichen Zusätzen. Zudem has du die Kontrolle über Geschmack und Inhaltsstoffe.
Hier ist ein Rezept für ein selbst gemachtes Getränk.