Tapering: weniger ist mehr

Tag X kommt immer näher, du wirst aufgeregter und bist voller Vorfreude auf die Laufveranstaltung. Du hast wochen-, ja monatelang trainiert und möchtest am Tag X deine volle Leistung bringen. Also in den letzten zwei Wochen vorm Halb- oder Marathon noch alle Trainingseinheiten nachholen, die man versäumt hat und so viel trainieren wie möglich, oder? 😉
Nein, denn vor dem Wettlauf kommt die Taperingphase, auch Tapering genannt.

Was ist Tapering?

Der Begriff “Tapering” kommt aus dem Englischen und bedeutet “zuspitzen”, “reduzieren”. Im Laufsport bezeichnet Tapering die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettlauf.  Dabei wird der Trainingsumfang mehrere Tage oder Wochen vor Tag X auf rund 60% reduziert.
Wie eine Taperingphase tatsächlich aussieht, ist abhängig von der geplanten Wettkampfdistanz, welches Ziel am Tag X verfolgt wird und wie erfahren der oder die Läufer:in ist.

Warum ist Tapering wichtig?

In der Taperingphase reduzierst du deinen Trainingsumfang, damit die Erholung im Fokus steht. Der Körper hat dadurch Zeit, kleine Muskelverletzungen zu regenerieren und Energievorräte aufzufüllen. Idealerweise sollte er sich bis Tag X  (fast) vollständig erholen, damit du deine Höchstleistung bringen kannst.

Was sollst du jetzt machen?

Trainingsumfang ist reduziert und plötzlich hast du viel mehr freie Zeit? Du weißt, du solltest dich entspannen, aber da die Aufregung immer größer wird, ist es schwer, ruhig sitzen zu bleiben?
Du bist nicht alleine, mehreren geht es in der Taperingphase so.
Damit du dich trotz geringem Trainingsumfang produktiv fühlst, kannst du deinen Fokus auf die Vorbereitung legen: Mit welcher Renntaktik startest du in den Lauf? Was brauchst du alles mit? Wer ist zur Unterstützung dabei? usw.

Im Blog “Deine Checkliste für Tag X” findest du eine Liste, die dir einen Überblick gibt, was 2 Wochen vor dem Wettlauf bis kurz danach zu beachten ist.

Weiters kannst du lockere Bewegungseinheiten machen, die deine Regeneration fördern. Beachte dabei, dass du nichts Neues ausprobierst, das zu Muskelkater führen könnte.

Die 3 größten Fehler in der Tapering Phase

• begangene Trainingsfehler ausbügeln
  Du kannst keine Trainingseinheit in der Taperingphase nachholen, die eigentlich vor 5 Wochen geplant gewesen wäre.
• auf ausreichend Schlaf und ausgewogene Ernährung vergessen
  Zu einer erfolgreichen Regeneration in der Taperingphase gehören wichtige Elemente wie ausreichend Schlaf und die richtigen Nährstoffe.
• mit übermütigen Aktivitäten das Verletzungsrisiko steigern
  Wenn du es nicht gewohnt bist, z.B. Trampolin zu springen, dann verschiebe diese Aktivität lieber auf nach Tag X, damit du in den Tagen vorm Wettlauf nicht mit einem verstauchten Fuß dastehst 😉

Merke dir: Kurz vor deinem nächsten Wettkampf hat dein Training das Motto “weniger ist mehr”.
Möchtest du das Planen und Organisieren der Trainingsphasen lieber abgeben und den Fokus nur aufs Laufen legen? Melde dich bei mir für deinen individuellen Trainingsplan, der auch die Taperingphase enthält, die ich an dich und deine Ziele anpasse.