Soll ich einen M A R A T H O N  laufen?

Ob Anfänger:in oder schon jahrelange:r Läufer:in: dich hat das Langstreckenfieber gepackt und du überlegst, deinen ersten Marathon zu laufen?
Ein Marathon bedeutet Disziplin und Zeitaufwand, nicht nur am Wettkampftag, sondern schon die Monate davor bei einer seriösen Vorbereitung. Deshalb gibt es einige Punkte zu beachten, bevor man sich für die Marathondistanz entscheidet.

Nicht umsonst heißt es: “Ein Marathon ist hunderte von Kilometern. Die letzten 42,195 km sind nur der Zieleinlauf.” – Unbekannt. 

Grundvoraussetzungen um deine Marathonvorbereitung zu starten

• Du bist gesund.
  Bevor du mit der Marathonvorbereitung beginnst, ist es empfehlenswert eine ganzheitliche Gesundenuntersuchung beim Arzt machen zu lassen. Die Belastung des Marathons und -trainings ist für den Bewegungsapparat und für das Herz-Kreislaufsystem groß, für gesunde Menschen aber unbedenklich – mit der richtigen Vorbereitung.
  Gehörst du einer Risikogruppe an (Asthma, Bluthochdruck, Raucher, u.a.), solltest du dein Training entsprechend anpassen.
  Ein:e qualifizierte:r Trainer:in berücksichtigt in der Vorbereitung und in der Renntaktik des Marathons deine individuellen Bedürfnisse.
• Du gehst seit ca 1-1,5 Jahre regelmäßig laufen, läufst mindestens 3-4x in der Woche und kommst dabei auf einen Wochendurchschnitt von mindestens 30-40 km.
• Dir ist bewusst, dass dich im Training für den Marathon viele langsame Läufe erwarten, bei denen du über Stunden mit geringer Intensität laufen wirst und hast vor, dich wirklich daran zu halten.
• Es ist deine eigene Entscheidung, einen Marathon zu laufen. Niemand hat dich dazu überredet oder überzeugt; es ist dein Wunsch.
• Marathontraining bedeutet hohen Zeitaufwand. Es besteht die Möglichkeit, dass du deinen Alltag nach deinem Trainingsplan richten müssen wirst. Mehr dazu im Abschnitt “Zeitaufwand für deine Marathonvorbereitung”.
• Aus diesem Grund ist es von Vorteil, wenn Familie und Freundeskreis dich in deiner Marathonvorbereitung unterstützen, damit du ohne schlechtes Gewissen deine langen Läufe machen kannst und die Erholung bekommst, die du benötigst.

Stell dir die Frage: Sind alle diese Punkte realistisch für mich? Sind diese Punkte in mind. 3 Monaten intensiver Vorbereitungszeit realistisch für mich?

Zeitaufwand für deine Marathonvorbereitung

Lauftraining, Krafttraining inkl. Mobilität und Koordination und mentales Training sollten Teil deiner Wochenplanung sein.
Reines Lauftraining kommt auf ca 5-8 Wochenstunden, die sich überschlagsmäßig aus einem Long Run von 1,5-3,5h und 3-4x 1-1,5h Läufen zusammensetzen. Dazu sollten weitere Trainingsstunden für Krafttraining gerechnet werden.
Neben dem umfangreichen Training sollte auch die Erholungszeit beachtet werden. Die Steigerung der Intensität und der Belastungsdauer im Training kann das Schlafbedürfnis erhöhen. Regenerationszeiten und Erholung sollten unbedingt berücksichtigt werden, da sonst das Risiko auf Übertraining und Überbelastung stark steigt.

Der Zeitaufwand für deine Marathonvorbereitung kann dich in den ca 3 intensiven Monaten vor Tag X sozial und beruflich einschränken.

Ausrüstung für deine Marathonvorbereitung

• 2-3 Paar Laufschuhe – oder mehr:
  Du solltest unterschiedliche Modelle an Laufschuhen besitzen, die an dich angepasst sind und die noch nicht am Ende ihrer Lebensdauer sind. Beachte dabei, dass Marathonschuhe mind. 1-2 Nummern größer sein sollten, da bei langer Belastungsdauer dein Fuß größer wird und mehr Platz im Schuh für die Abrollbewegung benötigt.
  Mehr Informationen rund um den Laufschuhkauf, wie viele Laufschuhe, wann neue Laufschuhe und Laufschuhreinigung findest du hier: “Wie, Was, Wann – Laufschuhe“
• funktionelle Laufbekleidung:
  Atmungsaktive Kleidung hält deinen Körper trocken. Der Schweiß wird von der Haut wegtransportiert und verdunstet rasch. Das beugt dem Auskühlen des Körpers vor. Funktionelle Kleidung sollte außerdem die Bewegungsfreiheit unterstützen, angenehm zu tragen sein ohne zu scheuern oder einzuschnüren, und idealerweise Reflektoren besitzen, um die Sichtbarkeit zu verbessern. 
• Laufuhr:
  Spätestens beim Marathontraining macht es Sinn sich eine Laufuhr mit Pulsmessung zuzulegen. So kann das Training individuell besser gesteuert werden und die Vorbereitung läuft fokussierter, um gesund ins Ziel zu kommen.

positive Effekte des Marathons

Man hört immer wieder, dass der Marathonlauf ungesund und sogar gefährlich für unseren Körper wäre. In gewisser Weise stimmt das auch, so wie wir es in der Marathongeschichte schon leider viel zu oft bestätigt bekommen haben.
Jedoch mit ausreichender Vorbereitung, mit zielgerichtetem Training und kerngesund bringt das Marathontraining viele positive Effekte für uns, körperlich und mental.

• körperlich:
  Durch Lauftraining verbessert sich nicht nur unsere Kondition, sondern unser ganzer Bewegungsapparat. Das Herz-Kreizlaufsystem, das Gefäß- und Blutsystem, das Atmungssystem und der passive und aktive Bewegungsapparat reagieren auf den Trainingsreiz. Auch das Immunsystem wird durch angepasstes Training gestärkt.
  Genauere Informationen zu den einzelnen Anpassungen findest du im Blog “Was bewirkt Laufen im Körper?”
• mental:
  Durch mentales Training während der Marathonvorbereitung verbesserst du nicht nur deine Leistung am Tag X, sondern profitierst auch im Alltag von deiner gesteigerten mentalen Stärke. Eine eintönige Bewegungsform wie das Laufen über eine längere Dauer auszuführen, stärkt das Durchhaltevermögen und die Disziplin. Sichtbare Trainingserfolge stärken deine Selbstwirksamkeitserwartung und der Erfolg eines gelaufenen Marathons stärkt dein Selbstbewusstsein, um hier nur ein paar Beispiele zu nennen.
  
  “Die Person, die das Rennen startet, ist nicht dieselbe Person, die das Rennen beendet.” – Unbekannt
  

Gründe, die gegen einen Marathon sprechen 

• unrealistisch:
  • Dein aktueller Trainingszustand ist noch zu gering für die Marathonvorbereitung – z.B. du läufst erst seit einem Monat regelmäßig
  • Du bist gesundheitlich nicht (kern-)gesund, körperlich oder mental – z.B. Du hast sehr viel Stress in der Arbeit und kommst dadurch kaum zur Ruhe.
  • Dein Alltag lässt zurzeit pro Woche insgesamt “nur” an die 3h Trainingszeit zu. 3 Stunden Training pro Woche ist super, allerdings zu wenig für eine Marathonvorbereitung. Sei ehrlich zu dir, sei fair zu dir.
  • Der Marathontermin, Tag X, ist zu knapp gewählt. Die intensive Marathonvorbereitung sollte ca 3 Monate lang sein, auch davor ist es ratsam, schon regelmäßig längere Läufe zu machen. 
• fremdüberzeugt:
  Einen Marathon zu laufen ist nicht dein eigener Wunsch, sondern du wurdest fremdüberzeugt? Stopp. Steh dazu, dass diese Distanz und diese Belastungsdauer nicht dein Wunsch ist. Ein Marathontraining ist hart, einen Marathon zu laufen ist hart und sollte nie auf die leichte Schulter genommen werden.
  Wie Friedrich Tschirner so schön gesagt hat: “Marathon sind 10 km Laufen mit 32 km Anlauf.” 
• Abnehmen:
  Du wählst den Marathon bzw. die Marathonvorbereitung als Tool zum Abnehmen? Ich rate dir stark davon ab! Der Körper braucht genügend Energiezufuhr und Nährstoffe für seine Regeneration und das Training selbst. Ein Kaloriendefizit ist im Marathontraining unangebracht und erhöht unnötig das Verletzungs- und Überbelastungsrisiko.

Wie du siehst, gibt es einiges zu bedenken und vielleicht sogar schon zu planen, bevor es überhaupt in die eigentliche Marathonvorbereitung geht.

Solltest du unsicher sein, ob ein Marathon für dich das Richtige ist bzw. wann er für dich das Richtige ist, dann melde dich gerne zu einem Beratungsgespräch und ich unterstütze dich.

Solltest du dir jetzt bombensicher sein, dass alles passt und jetzt das Marathontraining starten soll, dann melde dich zu einem Erstgespräch und los geht’s mit dem individuellen Trainingsplan – gesund und glücklich über die Ziellinie.

In diesem Sinne schließe ich mit den Worten von Emil Zátopek:
“Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.”