L A U F E N  I M  S C H N E E 

Die Welt ist wunderschön angezuckert und du kannst es kaum erwarteten: Laufen im Schnee, im traumhaften Winterwunderland.
Doch bevor es jetzt los geht, bekommst du hilfreiche Tipps von mir auf den Weg. So wird bei den neuen Laufbedingungen deine Sicherheit erhöht und das Verletzungsrisiko reduziert.

Laufen im Schnee – deine Vorteile

• hoher Genuss- und Spaßfaktor
• Training der Fußmuskulatur
• Training der Koordination
• Training des Gleichgewichtssinns
• Training der Bein- und Rumpfmuskulatur
• Training der Kondition

So läufst du sicher im Schnee

Laufen im Schnee macht wahnsinnig viel Spaß, doch sollten dir einige Dinge bewusst sein, bevor du vor die Haustüre gehst und los startest.

Schnee ist ein anderer Untergrund als Asphalt oder Waldboden und bringt somit eine ganz andere Erfahrung. 

Bei Laufen im Schnee wird eine höhere Konzentration gefordert. Im Schnee muss bei jedem Schritt ein sicherer Bodenkontakt auf unebenem Untergrund gefunden werden. Beim Abdruck rutscht ein Teil der lockeren Schneeschicht unter dem Gewicht weg. Das bedeutet, dass die Muskulatur vermehrt Kraft anwenden muss um deinen Körper zu stabilisieren. 

Deine Fuß-, Rumpf-, Beinmuskulatur, deine Sehnen und Bänder, deine Gelenke, dein Gleichgewichtssinn und deine Koordination werden beim Laufen im Schnee ganz besonders herausgefordert. Aus diesem Grund solltest du das Training an die neuen Bodenverhältnisse anpassen und so langsam loslaufen, dass du die Griffigkeit des Schnees gut einschätzen und austesten kannst. Reduziere anfangs deine Belastungsdauer und achte auf angemessene Ruhetage, um deinem Körper Zeit zur Anpassung an die neuen Bedingungen zu ermöglichen.

Das gleiche Phänomen erfahren wir auch beim Laufen im Sand.

Lauftechnik und Ausrüstungs Tipps

• Pulverschnee:

  Laufen im frischen Pulverschnee ist traumhaft. Erst ab einer Schneedecke von ca. 8cm hast du einen höheren Kraftaufwand bei jedem Schritt. Das liegt daran, dass du die Fußspitzen höher nach oben ziehen musst und die Beine bei jedem Schritt höher nach oben bringen musst um nicht im Schnee zu streifen. Außerdem werden deine Fußmuskeln stärker beansprucht, da sie wegen des unebenen Untergrunds stärker für eine gute Balance arbeiten müssen.
  Um den Körper im Gleichgewicht zu unterstützen, führe bei Laufbewegung deine Arme etwas weiter vom Körper weg als gewohnt.
  Laufe im Pulverschnee immer achtsam! Unter der lockeren Schneeschicht könnte sich eine fiese Eisplatte verstecken.
  Wähle im Pulverschnee einen Schuh mit griffer Sohle und wasserdichtem Obermaterial. Zusätzlich halten Gamaschen deine Socken vor hinein fallendem Schnee trocken.

• griffiger, fest gedrückter Schnee:

  Laufen auf präparierten Winterwanderwegen braucht ebenfalls mehr Kraftaufwand als Laufen auf Asphalt. Da es sich hier um Laufen auf leicht unebenem Boden handelt, wähle Laufschuhe mit gutem Profil oder Traillaufschuhe.

• harter Schnee oder Eis:

  Läufst du auf Eis oder hartem Schnee ( = fest gedrückter Schnee, der bereits aufgetaut und anschließend wieder festgefroren ist) ist die Verletzungsgefahr durch Ausrutschen oder Umknicken am größten.
  Wähle Trailschuhe oder noch besser: rüste deine Laufschuhe mit Schneeketten aus. Damit kannst du auf hartem Schnee dein Lauftraining fortsetzen und beim Wechsel auf eine schneelose Straße lediglich die Schneeketten abmontieren.
  Wenn du (noch) keine Schneeketten besitzt, suche dir eine alternative Laufstrecke mit sicherem Untergrund für deinen Trainingstag.

Dein Lauftraining im Schnee

• Gib deinem Körper Zeit sich an die neuen Bedingungen zu gewöhnen!
• Starte jede Wintersaison mit lockeren und kurzen Läufen. So kannst du dich beim gesamten Lauf besonders auf den neuen Untergrund konzentrieren und Verletzungen vorbeugen. Der Körper bekommt außerdem durch diese Anfangsläufe Impulse, die Stabilität, Trittsicherheit, Balance, Fußmuskulatur und Bein- und Rumpfmuskulatur zu verbessern.
• Achte zwischen den Schneeläufen auf genügend Ruhephasen um Überbelastungen vorzubeugen. In der Regenerationszeit erholt sich dein Körper und wird leistungsfähiger für den nächsten Lauf im Schnee.
• Passe dein Lauftraining an den neuen Untergrund an. Reduziere die Pace um mind. 30sek auf den Kilometer und starte mit kürzeren Distanzen und Belastungsdauern. Laufen im Schnee ist “langsames” Laufen, macht dich allerdings konditionell stärker.
• Fokussiere deinen Trainingsplan auf Grundlagenausdauer. Intervalle und Tempoläufe reserviere dir für trockene Tage ohne Schneedecke.
• Erwarte und versuche keine Bestzeiten im Schnee zu laufen.

Weitere Tipps für Laufen im Schnee

• Wärme dich vor dem Lauf gut auf. Gerne kannst du das Aufwärmen noch daheim machen und anschließend hinausgehen und los laufen.
• So wie im Sommer ist es auch bei kaltem Wetter wichtig auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten. Achte bei längeren Laufeinheiten auf deine Flüssigkeitszufuhr.
• Wähle helle, leuchtende, reflektierende Bekleidung. In den Wintermonaten wird es schneller dunkel. Damit du sicher unterwegs bist, achte auf eine Laufbekleidung, die dich sichtbar macht.
  Weitere Tipps zur Bekleidung findest du im Blog “Sport im Winter”.
• Nach dem Laufen zieh die nassen Sachen gleich aus, bevor du auskühlst, und nimm eine warme Dusche.
• Ab einer Temperatur von unter -10Grad sollte die Trainingsdauer draussen maximal 1,5h betragen. Dabei sollte nur im lockeren bis moderaten Bereich trainiert werden. Schütze deine Atemwege und Extremitäten bei diesen niedrigen Temperaturen. ACHTUNG: Wind kann die gefühlte Temperatur drastische senken.

Unterstütze deinen Körper für die Herausforderungen beim Laufen im Schnee. Ergänze dein Lauftraining mit Stabilitäts- und Mobilitätstraining, das Balance- und Koordinationsübungen enthält. So kannst du das Verletzungsrisiko reduzieren und Überbelastungen vorbeugen.
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Hier findest du weitere Informationen dazu und alle Termine.