A T E M T E C H N I K B E I M L A U F E N
Richtig oder Falsch – wie atmest du beim Laufen?
Gleich vorweg: Gibt es wirklich ein Richtig oder Falsch beim Atmen während des Laufens? Nein! Jede Atemtechnik, mit der du dich wohl fühlst und genügend Sauerstoff bekommst beim Laufen ist deine “richtige” Methode. Anstatt richtig und falsch zu unterscheiden, ist es besser von effizient und ineffizient zu sprechen.
Bevor wir die Unterschiede zwischer einer effizienten und ineffizienten Atemtechnik besprechen, schauen wir uns an, wie unser Atemsystem, unsere Lunge, sich an die Trainingsreize bei Ausdauertraining anpasst.
Anpassung des Atemsystems
Bei der Anpassung des Atemsystems auf Trainingsreize durch Ausdauertraining unterscheidet man zwischen morphologischer und funktioneller Anpassung. Zur morphologischen Anpassung zählt die Verbesserung und Stärkung der Atemmuskulatur, z.B. die Zwischenrippenmuskeln und das Zwerchfell. Durch diese Anpassung wird die Atmung ökonomisiert und der Energieaufwand verringert.
Die funktionelle Anpassung des Atemsystems erfolgt durch gesteigertes Atemminutenvolumen, die Alveolen in der Lunge werden effizienter mit Sauerstoff versorgt und die Totraumventilation wird reduziert. Dadurch kann sich die Atmung quantitativ und qualitativ besser auf körperliche Belastung einstellen und die Atemfrequenz normalisiert sich anschließend schneller wieder.
Hier geht’s zum Blogartikel “Was bewirkt Laufen im Körper”, in dem du weiterlesen kannst, wie sich unser Körper auf Trainingsreize durch Laufen anpasst.
Mit dieser Atemtechnik bleibt dir die Luft beim Laufen nicht mehr weg:
Dir bleibt beim Laufen oftmals die Luft weg oder du “bekommst zu wenig Luft”? Das passiert uns häufig, wenn wir zu flach atmen. Beim flachen Atmen atmen wir in den oberen Brustraum und haben eine höhere Atemfrequenz. Bei dieser Atemtechnik bleibt unser Bauch flach. Aus diesem Grund verwenden wir diese flache Atemtechnik oft im Alltag, um dem Schönheitsideal zu entsprechen, und setzen sie anschließend auch beim Laufen unbewusst um.
Wir holen tiefer Luft, wenn wir unseren wichtigsten Atemmuskel verwenden: das Zwerchfell. Bei der Zwerchfellatmung oder auch Bauchatmung wölbt sich der Bauch bei der Einatmung nach außen und die Lunge kann sich besser ausdehnen. So holst du effizienter Luft.
Mundatmung vs Nasenatmung
Im Ruhezustand ist die Nasenatmung die vorteilhafte Atmung. Ein gesunder Mensch atmet bevorzugt über die Nase ein und aus. Das bringt viele Vorteile, darunter sind Erwärmung und Befeuchtung der Luft und Herausfiltern von Krankheitserregern und Fremdkörpern.
Da bei körperlicher Betätigung ein erhöhter Sauerstoff- und somit Atemluftbedarf entsteht, kann sich die automatische Atmung auf eine Mundatmung verändern, wenn wir Sport machen. Physiologisch betrachtet können wir durch den Mund eine größere Menge an Luft aufnehmen als durch die Nase.
Ob du beim Laufen durch den Mund oder durch die Nase atmen solltest, hängt von deiner Laufintensität und deinem Wohlbefinden ab. Je intensiver dein Ausdauertraining ist, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper in kürzerer Zeit. Das bedeutet, desto eher wird dich eine Atmung durch den Mund besser mit Sauerstoff versorgen.
Das wichtigste dabei ist, dass du dich mit deiner Atmung wohl fühlst. Teste die verschiedenen Methoden aus und entscheide dich dann, wie du am besten deine Laufleistung durch die Atmung unterstützen kannst, ob Nasen-, Mund- oder Nasen-und-Mund-Atmung.
Vor allem im Winter wird fürs Laufen oftmals Werbung für die reine Nasenatmung gemacht, um die Lunge vor der kalten Winterluft zu schützen. Nutze einen passenden Schal oder ein Tuch vor deinem Mund, um die kalte Luft aufzuwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt. Dies ist zwar nicht gleichzusetzen mit den positiven Effekten der Nasenatmung, jedoch hast du so die Möglichkeit, deinem aktiven Körper genügend Sauerstoff zuzuführen und ihn trotzdem weitgehend zu schützen.
Atemrhythmus
Dir sind vielleicht schon mal die Empfehlungen von 3:3 (drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen) oder 3:4 (längeres Ausatmen als Einatmen) für lockere Läufe und für mittlere Intensitäten 2:2 / 2:3 o.ä. untergekommen.
Bei diesen Angaben handelt es sich um grobe Richtwerte, die oft für den:die Verfasser:in passend sind. Da wir alle individuell sind, kann es sein, dass ein anderer Atemrhythmus dich am besten unterstützt. Das kannst du ganz einfach herausfinden, indem du beim nächsten Lauf verschiedene Rhythmen ausprobierst und schaust, wie du dich am wohlsten fühlst. Wichtiger als ein fixer Atemrhythmus ist die tiefe Atmung, um die Ein- und Ausatmung zu verlängern.
Bei Läufen um dein Stresslevel zu reduzieren, unterstützt dich eine bewusste Atmung mit einer längeren Ausatemphase als Einatemphase. Durch die Konzentration auf die Atembewegung bzw. auf den Atemrhythmus kannst du deinen Puls beruhigen, Gedanken sortieren, bei dir ankommen und somit Stress abbauen.
Atemtechnik und verschiedene Laufmethoden
Es gibt verschiedene Laufmethoden, bei denen wir mal schnell, langsam oder schnell und langsam, usw. unterwegs sind. Bei gesunden Menschen passt sich die Atmung im Normalfall automatisch an die Trainingsintensität an. Das bedeutet bei zb intensiven Intervallen ist die Atemfrequenz höher, als beim Grundlagenausdauertraining. Die Atemtechnik bleibt dabei vermutlich die gleiche – die Atmung, die du für körperliche Aktivität nutzt. Deine Atmungstechnik könnte sich ändern, wenn du zum Beispiel gewohnt bist, bei lockeren Dauerläufen bevorzugt über die Nase zu atmen und bei intensiven Einheiten dann zur Mundatmung/Nasen-und-Mundatmung zu wechseln um ausreichend Sauerstoff zu erhalten.
Atemtechnik und Seitenstechen
Seitenstechen sind krampfartige Schmerzen an den Seiten des Bauches, die besonders Laufanfänger:innen bekannt sind. Seitenstechen kann durch viele verschiedene Gründe auftreten: Sauerstoffmangel, zu intensive Belastung, große Mahlzeit kurz vor dem Training, schwache Bauchmuskulatur, eine zu kurze Ausatmungsphase, uvm.
Beim Auftreten von Seitenstechen beim Laufen sollte das Training kurzzeitig pausiert oder abgebrochen werden. Bewusstes Atmen und Fokus vor allem auf eine lange Ausatmung helfen die Schmerzen zu lindern. Dabei können die Arme bei der Einatmung nach oben gestreckt werden und bei der Ausatmung der Oberkörper nach vorne gebeugt werden, um die bewusste tiefe Atmung zu intensivieren. Weiters kann es helfen, die betroffene Bauchstelle zu massieren.
Tipps, die dir helfen können Seitenstechen zu vermeiden, sind: gut aufwärmen vor dem Training, geringere Trainingsintensität, keine abrupten Intensitätswechsel, nur leichte Mahlzeiten vorm Training, Rumpfmuskulatur Training und Bauchatmung.
Atemtechnik umlernen
Du hast das Gefühl, nicht genügend Sauerstoff zu bekommen beim Laufen, und möchtest die Bauchatmung verbessern? Dann starte am besten bei Null. Das bedeutet, übe die Bauchatmung zuerst im Liegen oder Sitzen bevor du sie bei lockeren Läufen und weiterführend bei intensiven Einheiten bewusst anwendest.
Bedenke, dass du deine Atemtechnik nicht umlernen *musst*. Wenn du bis jetzt mit deiner intuitiven Atmung sehr gut zurechtgekommen bist, kann ein plötzliches Umlenken oder Ummodellieren deiner Atemtechnik sogar bis zu einem Leistungseinbruch führen.
Ein bewusster Einsatz einer bestimmten Atemtechnik kann sinnvoll sein, wenn du damit deine Laufleistung verbessern kannst, oft Seitenstechen bekommst, zu flach atmest oder eine Lungenfunktionseinschränkung hast.
Laufen mit Asthma und anderen Lungenerkrankungen
Sportliche Aktivität verbessert unsere Gesundheit in vielen Bereichen. Asthmatiker:innen und Patient:innen mit anderen Lungenerkrankungen leiden oft an Atemnot und sind daher bei körperlicher Belastung eingeschränkt.
Wie am Anfang des Blogs schon besprochen, passt sich das Atemsystem an die Trainingsreize des Ausdauertrainings an. So profitieren auch Personen mit eingeschränkter Lungenfunktion von Ausdauersport. Obwohl durch regelmäßiges Training die Lungenfunktionswerte in der Regel nicht beeinflusst werden können, verbessert sich der allgemeine Fitnesszustand und das Wohlbefinden durch eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und Kondition.
Besonders mit Lungenerkrankungen ist es wichtig, das Training nach dem aktuellen individuellen Leistungslevel zu steuern. Außerdem sollte vor dem Trainingsbeginn mit einem:r Lungenfachärzt:in besprochen werden, welche Ausdauersportart in welchem Ausmaß am besten geeignet ist.
Weitere positive Effekte von Sport auf unsere Gesundheit findest du hier im Blog “Sport und Gesundheit”.
Fazit
Es gibt effizientere und ineffizientere Techniken während des Laufens zu atmen. Was dich dabei interessiert ist: fühle ich mich wohl mit meiner Atemtechnik und bekommt mein Körper genug Sauerstoff. Solltest du öfter Atembeschwerden oder Atemnot haben, lass es bei einem:r Lungenfachärzt:in zur Sicherheit abklären.
