D E I N E  C H E C K L I S T E  F Ü R  T A G  X

Der Tag X beschreibt den Tag, an dem dein Wettlauf stattfindet, also den Tag, nach dem dein Trainingsplan ausgerichtet ist.
Damit am Tag X einfach alles so funktioniert, wie du dir das vorgestellt hast, und du dich nur aufs Laufen konzentrieren musst, habe ich dir eine Liste als Überblick geschrieben. Diese Liste ist allgemein geschrieben und dient als Vorlage. Passe sie ggf. an die Jahreszeit deines Tag X an und an dich persönlich.
Hier gehts los mit deiner Checkliste für Tag X – von 2 Wochen davor bis nach dem Lauf:

2 Wochen vor Tag X

• Lies dir spätestens 2 Wochen vor deinem Tag X die Checkliste nochmals durch, um rechtzeitig alles vorbereiten zu können.
• Achte jetzt besonders auf ausreichend Schlaf. Der Schlaf hat unter anderem regenerative Funktionen und ermöglicht spezifische Erholung, damit Körper und Geist fit für Tag X sind.
• Vertraue deinem Trainingsplan und deinem Training der letzten Wochen und Monate. Ausgelassene Trainingseinheiten sollten jetzt nicht mehr nachgeholt werden. Die letzten zwei Wochen vor Tag X sollte der Trainingsumfang plangemäß reduziert werden.
• Achte jetzt besonders auf eine gesunde ausgewogene Ernährung. Reduziere bzw. vermeide  Zucker- und Fettreiche Lebensmittel und Alkohol. Versorge deinen Körper täglich mit genügend Flüssigkeit, damit dieser hydriert ist.
• Gestalte deinen Rennplan für Tag X. Informiere dich über die Strecke und über die Labestationen. Bitte ggf. Freund:innen sich für deinen Tag X Zeit zu nehmen und dich an gewissen Punkten der Strecke mit Nährstoffen zu versorgen.
• Gewöhne deinen Körper an die Startzeit des Laufes an Tag X. Verlege deine Trainingsläufe falls möglich genau auf diese Startzeit und stelle deinen Wecker nach der Aufwachzeit am Tag X.

1 Woche vor Tag X

• Zusätzlich zu deiner gesunden ausgewogenen Ernährung solltest du etwa 4 – 5 Tage vor Tag X mit Carbo-Loading starten und allmählich die Kohlenhydratzufuhr steigern. Tipp: erst ab einer geplanten Laufdauer am Tag X von über 1 Stunde ist gezieltes Carbo-Loading für Tag X notwendig.
• Wähle dein Lauf-Outfit inkl. Laufschuhe für deinen Tag X. Wähle dafür ein Outfit, dass sich schon öfters im Training bewährt hat. Faustregel für deine Laufschuhe: Die gewählten Schuhe sollten schon mindestens 100 km eingelaufen sein. Tipp gegen Blasen: Nutze Sportsocken, die du bereits einmal getragen hast (beispielsweise zu einem kurzen Spaziergang), anstatt frisch gewaschenen oder neu gekauften Socken.
• Erstelle dir eine Packliste, damit du am Abend vor Tag X in Ruhe alles vorbereiten kannst.
• Lies dir in den Veranstaltungsinformationen den Ablauf und die Regeln des Events durch und informiere dich rechtzeitig.
  • Wo und wann kannst du die Startnummer abholen?
  • Wo befindet sich der Start des Laufes? Plane ggf. einen deiner Trainingsläufe beim Startpunkt vorbei, damit du am Tag X genau weißt, wie du zu deinem Startblock kommst.
  • Welche Covid-Maßnahmen sind zu beachten bzw. welche Tests und Zertifikate sind vorzuweisen?
• Konzentriere dich auf deine mentale Vorbereitung. Inkludiere neben Entspannungsübungen für deine Muskeln auch Entspannungstraining für deinen Geist. Visualisiere deinen Lauf am Tag X mit Hilfe deines Rennplans und manifestiere Strategien für den Fall, dass es ein harter Lauf wird.
• Widme dich deiner Fußpflege. Kürze deine Fußnägel auf eine optimale Länge und feile scharfe Ecken heraus.

1 Tag vor Tag X

• Nimm deine Packliste zur Hand und lege dir alles für Tag X bereit.
• Achte bewusst auf deine Ernährung und auf deinen Flüssigkeitshaushalt, vermeide blähende Lebensmittel.
• Gehe den Ablauf von Tag X nochmals durch und vergewissere dich, dass du alles bedacht hast, bzw. dass Freund:innnen, die dich unterstützen, wissen, was zu tun ist.
• Visualisiere die Strecke und deinen Rennplan, damit du nicht nur körperlich sondern auch mental für Tag X bereit bist.
• Trage vorhandene Vorerkrankungen und Medikation sowie Kontaktdaten deiner Begleitung, die vor Ort ist, auf der Rückseite deiner Startnummer ein. So kann dir das Rettungsteam im Notfall schneller helfen. Bei manchen Laufevents werden schon bei der Anmeldung diese Informationen abgefragt und sind online bereits gespeichert.
• Gehe zur passenden Uhrzeit für dich schlafen. kleine Notiz: Solltest du in der Nacht vor Tag X nicht mehr gut schlafen vor Aufregung, mach dir keine weiteren Gedanken darüber. Aus diesem Grund hast du bereits die Tage davor auf genügend Schlaf und Ruhe geachtet.

Tag X – vor dem Lauf

• Stehe mind. 3-4h vor dem Lauf auf.
• Frühstücke wie gewohnt, trinke regelmäßig.
• Lockere deinen Körper mit aktiven, leichten Mobilisationsübungen.
• Ziehe dich dem Wetter entsprechend für deinen Lauf an und ggf. wärmere Kleidung drüber, die du beim Start deiner Begleitung gibst oder wegwirfst.
• Überklebe ggf. deine Brustwarzen, um Verletzungen durch Scheuerung des Sport-BHs oder Tshirts zu vermeiden. (Sollte bereits bei Trainingsläufen getestet worden sein!)
• Kontrolliere, ob du alles von der Packliste bereit hast.
• Mache dich rechtzeitig auf den Weg zum Start.
• Gib deinen gekennzeichneten Kleiderbeutel an der vorgesehenen Station ab oder deiner Begleitung.
• Bei Drang benutze die Toilette.
• Wärme dich für den Lauf mit lockerem Einlaufen und Mobilisationsübungen gut auf.

Tag X – während des Laufes

• Fokussiere dich auf dich selbst, nicht auf alle anderen.
• Halte dich an deinen Rennplan, starte lieber langsamer als zu schnell.
• Trinke regelmäßig und halte dich an deine erprobte Verpflegungsstrategie.
• Höre auf deinen Körper.
• Hab Spaß 🙂 , GO GO GO, genieße die Atmosphäre und den Zieleinlauf!

Tag X – nach dem Lauf

• Gehe nach der Ziellinie locker aus, um die Regeneration direkt zu unterstützen.
• Fülle deine Energiespeicher wieder auf und achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt.
• Ziehe nach dem Lauf warme Kleidung an.
• Plane für mind. die nächsten zwei Wochen (Laufdistanz und -dauer abhängig) ruhige aktive und passive Regenerationsaktivitäten.

Halte dich an die goldene Regel: Teste nichts Neues am Tag X !

Hast du Fragen zur Checkliste von Tag X oder zur Vorbereitung? Melde dich gerne unverbindlich bei mir!

Du möchtest dich mit meiner Unterstützung auf deinen nächsten Tag X vorbereiten? Hier findest du mein Angebot. Melde dich bei mir zu einem kostenlosen 15min Online Gespräch, wo wir nähere Details besprechen!