Was macht deinen Trainingsplan effektiv?

Es gibt viele verschiedene Trainingsvorlagen, das Angebot ist groß. Diese Kriterien sollte ein effektiver Trainingsplan haben:

D E I N   T R A I N I N G S P L A N  . . .

• ist individuell an deine Bedürfnisse und dein Level angepasst.

  Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes besagt, dass ein Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss, um eine Anpassungsreaktion auszulösen. Das bedeutet, um Deinen Körper effektiv trainieren zu können, muss das Training eine gewisse Intensität haben. Diese Intensität ist abhängig von Deinem Gesundheitszustand, Deiner Fitness und von anderen Faktoren, wie zum Beispiel Deiner Ernährung und Deiner psychophysischen Belastbarkeit. Dadurch kann dasselbe Training für zwei verschiedene Personen unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Deshalb ist es wichtig, mit verschiedenen Tests und Verfahren Dein Leistungsniveau zu ermittelt und so Deinen individuellen Trainingsplan mit Deiner individuellen Zielsetzung zusammenzustellen.

• ist zielorientiert.

  Die meist genanntesten Motive, um Sport zu betreiben, sind Fitness, Gesundheit, Spaß, Gemeinschaft und Entspannung. Doch wie stellt man einen passenden Trainingsplan zusammen, wenn jeder unter z.B. dem Begriff “Fitness” ein bisschen etwas anderes versteht?
  Damit ein Trainingsplan zielorientiert ausgerichtet ist, unterstützt folgende Formel:
  Zieldefinition: Ziel = Inhalt + Ausmaß + Zeit
  Mit den Fragen “Was will ich erreichen?”, “Wie viel will ich erreichen?” und “In welcher Zeit will ich es erreichen?” lassen sich die persönlichen Wünsche in konkrete Ziele formulieren.

• steigert die Trainingsbelastung allmählich.

  Gehst Du beispielsweise regelmäßig mit der gleichen Intensität laufen oder machst seit längerer Zeit das selbe Krafttraining mit den selben Gewichten, passt sich der Körper auf diese Belastung an. Was früher ein effektiver Trainingsreiz war, ist jetzt nur noch leistungserhaltend und ruft keine weiteren Leistungssteigerungen mehr hervor. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Trainingsreiz in passenden Zeitabständen kontinuierlich zu steigern. Dabei ist zu beachten, dass nicht zu starke Reize gesetzt werden, da sich sonst das Verletzungsrisiko stark erhöht.

• hat Variationen von Wiederholungsbereichen/Übungen

  Eine variierende Belastung hat zwei große Vorteile. Einerseits werden so die Muskeln unterschiedlichen Reizen ausgesetzt, was zu einem optimalen Effekt führt, andererseits geben uns Variationen von Übungen neue Motivation und Spaß am Umsetzen 🙂
  

• hat neben Belastungsphasen auch Regenerationsphasen eingeplant.

  Alle Anpassungen des Körpers auf das Training benötigen Zeit. Damit alle Um- und Aufbauvorgänge vollständig durchlaufen werden können, ist es wichtig gezielte Regenerationsphasen einzulegen. Nur so kann das Training den optimalen Effekt in Deinem Körper auslösen.

• ist alltagstauglich.

  Es ist wichtig, dass Dein Trainingsplan in Deinen Alltag passt, denn nur so ist es für Dich möglich, regelmäßig zu trainieren. Langfristige Anpassungen und somit die Leistungssteigerung Deines Körpers an das Training sind nur durch kontinuierliche Trainingsreize möglich.
  Zudem soll das Training keine Hürde in Deinem Alltag sein, sondern Dein Leben bereichern und Deine Lebensqualität steigern.

• ist realistisch.

• macht dir Spaß.