Wie du mit Keksen deine mentale Stärke verbesserst

Vor allem im Hobbysport wird mentales Training oft noch übersehen, obwohl genau mentale Stärke ein großer Game-Changer sein kann. Nicht umsonst heißt es “Die letzten Kilometer läuft man nur noch im Kopf”. Hier findest du zwei mentale Stärke Übungen, die du ab sofort in dein Lauftraining aufnehmen kannst, um so dein Lauf-Ergebnis beim nächsten Wettlauf zu verbessern!

Nervosität vor dem Start:

Eine gewisse Anspannung vor dem Start ist normal und macht das Start-Feeling für die meisten von uns vor dem Lauf aus. Doch wenn die Anspannung zu hoch ist, kann das die Laufleistung beeinträchtigen.
Darum nutze die nachfolgende simple Übung, um dich sowohl körperlich als auch mental bestens auf den Lauf vorzubereiten, damit du mit passendem Spannungslevel in die ersten Meter startest.

Übernimm die Kontrolle:

Nervosität entsteht oft in Situationen, die uns unbekannt sind oder wenn wir uns zu viele Gedanken über alle möglichen Geschehnisse machen, die passieren könnten. Da hilft es, die Kontrolle zu übernehmen.

so geht’s:

• Nimm dir einen Stift und Papier
  Die Haptik mit Stift und Papier unterstützt bei einem Großteil der Menschen den Prozess. Lass deshalb dein Handy, Tablet, Computer, etc mal beiseite.
• Notiere dir jetzt alle Szenarien, die dich vorm/beim Laufstart eines Laufevents nervös machen / verunsichern / zweifeln lassen / negative Emotionen hervorrufen / …  .
• Streiche jetzt alle Szenarien, die du nicht beeinflussen kannst.
• Notiere dir jetzt zu allen übriggebliebenen Szenarien einen Plan B in positiver Sprache. z.B.: Wenn ___ passiert, mache ich ___ .

Beispiel-Liste:

• Regenwetter → zwar nicht beeinflussbar, lässt sich aber gut vorbereiten. → Schon am Tag vor dem Lauf checke ich die Wettervorhersage und lege mir passendes Gewand und Ausrüstung zurecht, um vor dem Wettkampf spontan entscheiden zu können.
• Meine Uhr findet das GPS nicht rechtzeitig. → Ich schalte die Uhr frühzeitig ein um das GPS suchen zu lassen. Ich stelle mir dafür einen Wecker, damit ich rechtzeitig daran erinnert werde.
• Ich finde die Kleiderbeutel-Abgabestelle nicht. → Spätestens am Tag davor schaue ich mir nochmal den Lageplan des Startbereichs an.
• Ich starte den Lauf zu schnell. → Ich erstelle auf meiner Laufuhr den Lauf mit der gewünschten Pace, so kann sie mich durch den Lauf führen.
• Ich stolpere gleich zu Beginn. → Ich achte besonders am Anfang auf jeden Schritt + integriere Stabilitäts- und Koordinationstraining in mein Lauftraining, um ein Stolpern zu verhindern. → Sollte ich dennoch stolpern, stehe ich wieder auf und laufe weiter – sofern ich unverletzt bin.

dabei gilt:

Egal ob deine Befürchtungen rational oder irrational sind, nimm sie ernst, schreib sie auf. Wenn du befürchtest, dass der Startbereich mit Fabelwesen überrannt werden könnte – schreib es auf und finde dafür eine Lösung für dich. Befürchtungen, Ängste, Nervosität sind subjektiv, wie alle Gefühle.

 

Mit dieser Übung reflektierst du, was bei dir Anspannung auslöst und bereitest dich so mental auf den Lauf vor.
Mit der nächsten Übung holst du noch deine letzten Kräfte aus dir heraus oder pfefferst nochmal ordentlich Feuer nach für die letzte Distanz.

Laufe noch ein Stückchen weiter

Kennst du das? Du bist schon ¾ der Strecke gelaufen und dann werden deine Kräfte weniger und du beginnst dich jeden Meter weiter zu kämpfen? Und jetzt heißt es, die mentale Stärke gezielt bis ins Ziel einzusetzen .
Um dich bei deinem nächsten Lauf genau an diesem Punkt abzuholen, findest du hier eine tolle mentale Übung dazu.

Die Cookie-Jar Methode / Die Keksglas Methode

Die Cookie-Jar Methode stammt von David Goggins, einem US-amerikanischen Ultramarathonläufer, Ultra-Distanz-Radfahrer, Triathlet, Redner und Autor. Er wird als der härteste Mann der Welt bezeichnet. Mit der Keksglas-Methode machst du dir deine vergangen Erfolge und Herausforderungen, die du geschafft hast, für deine derzeitige Challenge zunutze.

so funktioniert’s:

• Nimm dir Stift und Papier und schreibe dir eine Inventarliste für dein Keksglas. Notiere dir neben deinen großen und kleinen Erfolgen auch Herausforderungen, die du gemeistert hast. Starte mit mind. 10 Ereignissen, die du auflistest. Die Inventarliste kannst du jederzeit vervollständigen.
• Die aufgelisteten Erfolge und gemeisterten Herausforderungen repräsentieren deine Kekse. Solltest du jetzt in die Situation kommen, in der du erschöpft bist und es hart wird den Lauf durchzuziehen, kannst du dein Keksglas öffnen und dir ein Keks herausnehmen. Genauso wie ein gegessenes Keks dir Energie gibt, wird dieses Keks dir mental Energie geben.

Beispiel-Liste:

• meine ersten 5km gelaufen
• trotz Müdigkeit nach der Arbeit noch 30min körperlich trainiert
• andere zum Laufen inspiriert
• vor großem Publikum erfolgreich einen Vortrag gehalten
• … 

dabei gilt:

Achte darauf nicht nur eine Vielzahl an Keksen, sondern auch unterschiedliche Kekse in dein Keksglas zu legen. So wie du vielleicht nicht täglich Lust auf ein Zitronenkeks hast, braucht auch dein Verstand andere Inputs pro Herausforderung.
Wenn wir schon über Keksgeschmack sprechen: Je intensiver du dir deine Erfolge vorstellst, je mehr Sinne du in deine Erinnerungen einbaust, desto stärker wirken die Kekse.
Das Tolle daran: Die Kekse aus deinem Keksglas sind wiederverwendbar 🙂

 

Beide Übungen sollten nicht erst am Wettkampftag angewendet werden, sondern bereits in den Lauftrainigsplan aufgenommen werden. Genauso wie der Körper muss mentale Stärke trainiert werden. Trainiere diese Übungen regelmäßig, um sie in Situationen, in denen du sie benötigst, schnell aufrufen und nutzen zu können.

Bedenke, dass diese Übungen nur zwei von einer großen Auswahl an Trainingsaufgaben sind. Sie können dir, richtig angewendet, gegen Nervosität und bei deiner Zielerreichung helfen. Allerdings ist jeder von uns individuell und braucht auf eine andere Art Unterstützung. Diese Übungen können dir helfen, oder vielleicht sind andere besser für dich geeignet.
Um effektiv an deiner mentalen Stärke zu arbeiten, hol dir ein:e qualifizierte:n Mentaltrainer:in zur Unterstützung.

Bonus Tipp:

Diese zwei Übungen lassen sich nicht nur auf den Wettlauf, sondern auch auf Situationen in deinem Alltag anwenden! Sie unterstützen dich mental gestärkt zum Beispiel schwierige Situationen zu meistern oder zu einer Prüfungen zu gehen.

Haben dir diese zwei Übungen für die mentale Stärke gefallen? Schreib mir doch gerne auf Instagram eine Nachricht oder melde dich hier und erzähl mir, wann du die Übungen einsetzen möchtest oder wie erfolgreich du damit warst, als du sie eingesetzt hast!

Du findest mentales Training genauso wichtig wie ich und möchtest es in dein Lauftraining integrieren? Ich unterstütze dich dabei! Zusätzlich zu einem individuellen Lauftrainingsplan erhältst du von mir regelmäßig mentale Stärke Tipps, die dich noch effizienter an dein Laufziel bringen und viel weiter! Hier findest du weitere Informationen dazu.