L A U F E N  U N D  E R N Ä H R U N G

Du trainierst regelmäßig, du trainierst mit angepassten Trainingsreizen, siehst allerdings kaum bis gar keine Verbesserungen? Dann könnte ein Grund, der dich von deinen Erfolgen zurück hält, deine Ernährungsweise sein. Um erfolgreich zu Laufen, muss auch die Ernährung beachtet werden.
Damit der Körper sich an die Trainingsreize anpassen kann und z.B. Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er die passenden Bausteine aka Nährstoffe. Betrachtet man ausschließlich Sport und Ernährung, dann besagt die Faustformel, dass für den sportlichen Erfolg 30% Training und 70% Ernährung entscheidend sind.

→ Wenn du deinen Körper noch besser unterstützen möchtest, besser und effektiver deine Trainingsziele erreichen möchtest, dann ernähre dich dementsprechend und hole dir zur Unterstützung eine qualifizierte Ernährungsberaterung dazu.

Genauso wie ein individuell angepasster Trainingsplan, ist es wichtig, dass die gesunde und ausgewogene Ernährung individuell an dich und deine Ziele angepasst ist.
Bei der Ernährung im Laufsport muss unterschieden werden zwischen Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssportler. Der Beruf, die verfügbare Zeit, die Intensität und Dauer der Belastungen und die Saisonplanung (Vorbereitung, Wettkampf, Regeneration) sind wichtige zu berücksichtigende Faktoren neben Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.

Vorteile von individueller Sporternährung:

• erhöhte Leistungsfähigkeit
• verbesserte Regeneration
• verbesserte Konzentration
• verbesserte Energiebereitstellung
• fördert Wohlbefinden und Gesundheit

Allgemein lässt sich sagen, dass durch Sport ein erhöhter Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf entsteht.

• erhöhter Energie- und Nährstoffbedarf: Der Tagesenergiebedarf setzt sich grob gesagt aus Grundumsatz (GU) plus Arbeitsumsatz zusammen.
  Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Muskelanteil, Geschlecht, Genetik und hormonellen Einflüssen. Er setzt sich zusammen aus der Arbeit der inneren Organe, des Gehirns und der Muskulatur des Bewegungsapparats.
  Der Arbeitsumsatz, auch Leistungsumsatz genannt, wird als die Energie definiert, die über den Grundumsatz hinaus durch Arbeit der Muskulatur verbrannt wird. Das bedeutet, je aktiver der Alltag, desto mehr Energie verbraucht der Körper. Beim Lauftraining rechnet man von ca. 0,7 bis 1 kcal pro kg Körpergewicht (KG) und zurückgelegtem Kilometer als zusätzlichen Verbraucht, abhängig von der Intensität des Laufes. Im Vergleich dazu rechnet man beim lockeren Gehen mit 0,5 kcal pro kg KG und zurückgelegtem Kilometer.
  Bei der Energiezufuhr sollte auf eine gesunde ausgewogene Ernährung geachtet werden. Für Breitensportler ist durch eine qualitative Ernährung der Nährstoffbedarf meist gut abgedeckt. Nahrungsergänzungsmittel können sehr aktive Menschen und Leistungssportler unterstützen, wenn der Nährstoffbedarf über die Ernährung nicht mehr ausreichend abgedeckt werden kann. Dazu sollte eine qualifizierte Ernährungsberatung zur Unterstützung herangezogen werden, um den Nährstoffbedarf richtig zu ermitteln.
  Um Muskel- und Gewichtsverlust zu vermeiden, sollten die Portionsgrößen dem Trainingsumfang angepasst werden.
• erhöhter Flüssigkeitsbedarf: Durch körperliche Betätigung wird Energie freigesetzt. Um die Körpertemperatur zu kontrollieren, schwitzen wir. Wie viel wir an Flüssigkeit durch Schwitzen verlieren ist abhängig von mehreren Faktoren und kann von 0,5l/h bis zu einem Extremfall von 4l/h variieren. Interessant zu wissen ist, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1l bereits 10% Leistungsabfall bedeuten kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor allem bei längeren Läufen regelmäßig zu trinken.
  Schweiß besteht zu 99% aus Wasser, die restlichen 1% setzen sich größtenteils aus Elektrolyten wie Na und Cl (ca. 2,6g NaCl/l) und in kleineren Mengen aus K, Ca, Mg, Fe, Zn, Cu, wasserlöslichen Vitaminen, N und AS zusammen (Kalium, Calzium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Stickstoff, Aminosäuren).
  Bei starkem Schwitzen werden Sportgetränke, ein Glas Milch, Apfelsaft, etc. empfohlen, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Nüchterntraining:

Wie der Name schon sagt, befindet sich der Körper im Nüchterntraining im nüchternen Zustand. Das bedeutet, dass der/die SportlerIn nach dem Aufstehen lediglich Wasser trinkt und anschließend trainiert. Immer wieder liest man in Magazinen, dass man zur Vorbereitung von längeren Läufen unbedingt Nüchterntraining einbauen sollte. Dabei wird versprochen, so mit der besten Methode zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und für einen größeren Gewichtsverlust zu trainieren. Allerdings wird selten erwähnt, welche Risiken ein Lauf auf nüchternen Magen mit sich bringt.
In der Früh ist unser Blutzuckerspiegel sehr niedrig, da sich die Kohlenhydratspeicher, die wir zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels benötigen, über Nacht leeren. Kohlenhydrate (Glukose) braucht der Körper zur Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen. Da dem Körper bei einem nüchternen Training genau dieser Nährstoff fehlt, kann es unter anderem zu einer verschlechterten Konzentrationsfähigkeit, starker Unterzuckerung, Kreislaufproblemen oder Kopfschmerzen führen. Aus diesem Grund sollten beim Nüchterntraining keine komplexen Bewegungsformen ausgeführt werden, die eine hohe Konzentration erfordern, da sonst das Verletzungsrisiko stark erhöht wird. Außerdem sollte der Untergrund bei einem Lauf gut gewählt sein, beispielsweise Waldwege meiden, um die Stolpergefahr zu minimieren. Des weiteren ist im nüchternen Zustand unser Körper anfälliger für Infekte, da unser Immunsystem nicht die volle Leistung bringen kann.
Nüchterne Trainingseinheiten sollten lediglich im GA1 Bereich absolviert werden und nicht länger als 90 min andauern.
Man empfiehlt das Nüchterntraining nur erfahrenen Sportlern, die diese Einheiten gezielt einsetzen können in ihrem Trainingsplan und qualitative Unterstützung bei ihrem Plan für  Laufen und Ernährung haben.
Hinweis: Der Fettstoffwechsel kann auch im nicht-nüchternen Zustand trainiert werden.

15 Tipps für Laufen und Ernährung:

1. Für passende Trainingserfolge wird eine gesunde ausgewogene Ernährung empfohlen mit drei Portionen buntem Gemüse und zwei Portionen Obst.
2. 55% der aufgenommenen Energie sollten aus qualitativen Kohlenhydraten stammen.
3. Vermeide Substanzen wie Alkohol, da dieser die Trainingseffekte stark einschränkt.
4. Nährstoffqualität vor Nährstoffquantität → Konsumiere Süßigkeiten, Chips und Co sparsam.
5. Die Basis für jedes Training ist ein stabiler Blutzuckerspiegel.
6. Vor einem Training sollte die letzte große Mahlzeit ca 2h zurückliegen.
7. Direkt vor dem Training kann beispielsweise noch eine Banane oder ein Smoothie bei Bedarf gegessen/getrunken werden.
8. Bei einer Trainingsdauer unter 90min ist es meist ausreichend vor und nach der Belastung auf die Energiezufuhr zu achten.
9. Bei einer Trainingsdauer über 90min wird eine Nährstoffzufuhr empfohlen, um einen Leistungseinbruch “Hungerast” zu vermeiden. Dabei rechnet man 0,7g pro kg Körpergewicht pro Stunde.
10. Bei einer Trainingsdauer von unter 60-90min ist es meist ausreichend vor und nach der Belastung auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten (Achtung bei Hitze!)
11. Bei einer Trainingsdauer von über 90min wird empfohlen alle 20min etwas zu trinken.
12. Bei einer längeren Trainingsdauer und/oder starkem Schwitzen werden Sportgetränke, ein Glas Milch, Apfelsaft, etc. empfohlen, um den Elektrolythaushalt auszugleichen.
13. Nach einer Trainingseinheit wird die Aufnahme von einer Portion Proteine empfohlen, um die Regeneration zu unterstützen.
14. “Carboloading” am Tag vor einem Wettkampf ist ab einer Halbmarathon Distanz empfehlenswert. Dabei kann der Kohlenhydratanteil von 55% auf 80% angehoben werden (nicht als Dauerernährung empfehlenswert!)
15. Die Ernährungsform an einem Wettkampftag, sollte im Training bereits mehrfach erprobt worden sein! Nichts Neues testen am Wettkampftag!

Sport bzw. Laufen und Ernährung gehören zusammen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, damit dein Körper beim Training und im Wettkampf sein bestes Potential entwickeln kann.

Wenn du Fragen zur individuellen Sporternährung, unterstützen dich Kathy Zsolnai und Lilly Saathen von Fokus Ernährung gerne.