W A S  B E W I R K T  L A U F E N  I M  K Ö R P E R?

 

Du weißt, dass Laufen gut für deinen Körper ist, aber weißt nicht genau warum? Dann bist du genau richtig und findest hier einen Überblick über die Anpassungen des Körpers auf den Lauf-Trainingsreiz.

Unser Körper ist zum Laufen geschaffen. Schon aus der Steinzeit ist durch Höhlenmalerei überliefert, dass unsere Vorfahren sich aufgerichtet haben, um auf zwei Beinen zu laufen. Allerdings nicht zum Vergnügen sondern zum Jagen. Heutzutage müssen wir unsere Nahrung nicht mehr jagen. Die Notwendigkeit an körperlicher Aktivität ist dennoch geblieben, weshalb Laufen ein passender Ausgleich zum sitzenden Alltag ist.

Setzt man durch das Lauftraining regelmäßigen einen neuen Trainingsreiz, reagiert der Körper mit Anpassungen, um die Leistung zu verbessern.

• Anpassung des Herzmuskels

Das Herz schlägt in Ruhe ca zwischen 60-80 Mal pro Minute. Bei sportlichen Menschen kann der Herzschlag pro Minute in Ruhe stark gesenkt werden, da das Herz, wie jeder andere Muskel, durch Trainingsreize gestärkt wird. Je stärker der Herzmuskel ist, desto seltener muss es schlagen, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Auf einen Tag, auf ein Jahr, auf unser Leben ausrechnet, ergibt sich bei allein der Differenz von 10 Schlägen pro Minute ein enormer Unterschied zwischen der Arbeit des Herzmuskels eines sportlichen und eines unsportlichen Menschen.
Je seltener ein Herz schlagen muss, desto weniger wird es strapaziert, das Herz-Kreislaufsystem wird entlastet und das Herz bleibt gesünder.
Durch Ausdauersport vergrößert sich das Herzvolumen, das Herzgewicht, das Schlagvolumen, das Herzminutenvolumen und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit – dadurch verringert sich die Ruheherzfrequenz.
Die Herzfrequenz in Ruhe ist individuell und kann nicht von Sportler zu Sportler 1:1 verglichen werden. Allerdings gibt die Ruhefrequenz Aufschluss über den Leistungszustandes eines Sportlers. Je schneller der Puls nach einer Belastung in Richtung Ruhewert wieder absinkt, desto besser trainiert ist der Herzmuskel.

• Anpassung des Gefäß- und Blutsystems

Beim Sport benötigt unser Körper unter anderem mehr Sauerstoff. Aus diesem Grund vergrößert sich das Blutvolumen um 1-2 Liter, um mehr Sauerstoff transportieren zu können. Da das Blutplasma (= flüssiger Anteil des Blutes) stärker zunimmt als die Anzahl der Blutkörperchen, sinkt die Viskosität (= Zähflüssigkeit des Blutes) ab. Somit wird das Herz weiter entlastet, da das Pumpen des Blutes weniger energieaufwändig ist. Außerdem wird die Reibung des Blutes an den Gefäßwänden reduziert, Ablagerungen werden vermindert und es werden neue Kapillaren zur besseren Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen gebildet. So wirkt sich regelmäßiger Ausdauersport positiv auf unser Gefäß- und Blutsystem aus und das Risiko für Bluthochdruck, Thrombosen, Arteriosklerose, Schlaganfällen und Infarkte kann stark reduziert werden.

• Anpassung des Atemsystems

Bei der Anpassung des Atemsystems auf Trainingsreize durch Ausdauertraining unterscheidet man zwischen morphologischer und funktioneller Anpassung. Zur morphologischen Anpassung zählt die Verbesserung und Stärkung der Atemmuskulatur, z.B. die Zwischenrippenmuskel und das Zwerchfell. Durch diese Anpassung wird die Atmung ökonomisiert und der Energieaufwand verringert.
Die funktionelle Anpassung des Atemsystems erfolgt durch gesteigertes Atemminutenvolumen, die Alveolen in der Lunge werden effizienter mit Sauerstoff versorgt und die Totraumventilation wird reduziert. Dadurch kann sich die Atmung quantitativ und qualitativ besser auf körperliche Belastung einstellen und die Atemfrequenz normalisiert sich anschließend schneller wieder.

• Anpassung des passiven Bewegungsapparates

Knochen, Knorpel, Sehnung und Bänder reagieren natürlich auch auf regelmäßige Trainingsreize durch Laufen.
Unser Skelett wird durch die Aktivierung der Muskulatur belastet. Durch diese Reize kann der Abbau von Knochenmasse vermindert bis ganz verhindert werden und Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugen. Um den Effekt zu verstärken und Knochenmasse aufzubauen, wird individuelles Krafttraining empfohlen, da dabei durch die Druck- und Zugbelastungen der Knochen noch mehr herausgefordert wird.
Den Knorpel in unseren Gelenken kann man sich wie einen Schwamm vorstellen. Durch Belastung wird der Schwamm ausgepresst und bei Entlastung kann er so Nährflüssigkeit aufnehmen. Um ein Gelenk gesund zu halten, ist daher Bewegung sehr wichtig. Durch regelmäßige Trainingsreize optimiert der Knorpel die Druckelastizität und Stoßdämpfung und macht das Gelenk somit widerstandsfähiger.
Unsere Sehnen und Bänder reagieren auf Belastungsreize durch eine Zunahme der Zugfestigkeit und eine Hypertrophie des Sehnenquerschnittes. Durch starke Sehnen und Bänder werden unsere Gelenke besser unterstützt und sind stabiler.

• Anpassung des aktiven Bewegungsapparates

Dass Muskulatur durch Training stärker wird, ist wohl fast jedem bekannt. Durch Ausdauersport lässt sich die Muskulatur bis zu einem gewissen Grad stärken, um weiter Muskelmasse aufzubauen, müssen zusätzlich individuelle Krafttrainingseinheiten ergänzt werden. Durch Ausdauersport ist es spannend zu beobachten, welche biochemischen Veränderungen im Muskel hervorgerufen werden: durch regelmäßiges Laufen steigt die Mitochondrienzahl in der Muskelzelle, der Glykogenspeicher vergrößert sich und die aerobe Leistungsfähigkeit wird verbessert. Dadurch wird vor allem die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung gefördert und man hat mehr Energie im Alltag.

• Wirkung auf die Psyche

Durch regelmäßiges Training verändert sich die Körperzusammensetzung, die Energiebereitstellung, Ausdauer, Muskelkraft und vieles mehr. Diese Veränderungen werden von einem selbst wahrgenommen, was unter anderem zu einem verbesserten Selbstbewusstsein führt.
Neben dem Selbstbewusstsein wird auch die Disziplin und die Selbstwirksamkeitserwartung durch regelmäßiges Training und Trainingserfolge gestärkt.
Bei Spaziergängen, Walken oder bei moderatem lockeren Laufen werden vermehrt Glückshormone ausgeschüttet, die Stresshormone neutralisieren. Dieser Effekt kann nicht nur einen Gute-Laune-Boost geben, sondern wird auch erfolgreich in der Therapie gegen depressive Verstimmungen, Depressionen und Angstzuständen eingesetzt.

• Stärkung des Immunsystems

Durch regelmäßige körperliche Belastung werden Hormone ausgeschüttet, die die Abwehrzellen dazu bewegen, sich schneller zu vermehren. Dadurch sind Killerzellen, weiße Blutkörperchen und T- und B-Lymphozyten vermehrt im Blut vorhanden. So können schädliche Zellen effizienter beseitigt werden. Untersuchungen haben ergeben, dass Antikörper und Killerzellen aktiver arbeiten, wenn man selbst auch aktiver ist. So unterstützt Laufen das Immunsystem und beugt Erkältungen und Infekten vor.

• weitere Anpassungserscheinungen

Ein regelmäßiges Lauftraining verbessert die Durchblutung im ganzen Körper und auch im Gehirn. Dadurch wird das Gehirn besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies führt zu einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit und einer verbesserten Gehirnleistung.
Unser vegetatives Nervensystem besteht aus dem Parasympathikus und Sympathikus. Der Parasympathikus wird in den Erholungsphasen aktiv und aktiviert das Verdauungssystem, die Leber und Niere. Der Sympathikus steht im Vordergrund, wenn sportliche Leistungen oder alltägliche Bewegungen gefragt sind. Je trainierter man ist, desto schneller und sicherer können beide deaktiviert bzw. aktivieren werden und umso effizienter können Regenerationsprozesse ablaufen.

Wie viel muss ich laufen, damit es einen positiven gesundheitlichen Effekt auf meinen Körper auswirkt?

Die WHO (World Health Organization) empfiehlt Erwachsenen 150 – 300 Minuten pro Woche Ausdauersport mit mittlerer Intensität; 75 – 150 Minuten mit höherer Intensität zu machen, um die Gesundheit zu fördern bzw. aufrecht zu erhalten.
Der eigentliche Bedarf an sportlicher Betätigung um die Gesundheit zu fördern ist sehr individuell und abhängig von verschiedenen Parametern. Hole dir bestenfalls die Unterstützung eines ausgebildeten Trainers, der dir einen individuellen Trainingsplan zusammenstellt.

Im Ganzen betrachtet, führen alle Anpassungen des Körper, die durch Trainingsreize hervorgerufen werden, vor allem zur Verbesserung der Ökonomisierung des Energiehaushalts und wirken vorbeugend gegen Erkrankungen und Verletzungen.