10  T I P P S  F Ü R  L A U F E N  I M  S O M M E R

Man hört immer wieder, dass Menschen Sportpause im Sommer über mehrere Monate machen. Eine Sportpause von 1-2 Wochen kann mehrere Vorteile bringen, allerdings die Pause auf bis zu 3 Monate zu verlängern macht im Bezug auf einen gesunden Körper keinen Sinn. Bedenke dabei, dass du Muskelmasse, die du innerhalb eines Monats aufgebaut hast, innerhalb ca. 2,5 Wochen durch Untätigkeit wieder verlierst. Weiters ist es psychisch gesehen viel schwieriger nach einer so langen Pause im Herbst zurück in die Trainingsroutine zu finden.
Um Aufschieberitis (umgangssprachlich für das Aufschieben von verschiedenen Sachen/Situationen etc.) im Herbst gar nicht erst zu bekommen, empfiehlt es sich, regelmäßiges Training über die Sommermonate beizubehalten. Beim Laufen im Sommer ist es in Ordnung die Trainingsintensität zu verringern und “nur” auf Erhaltung der Muskulatur und Ausdauer zu trainieren.

Damit du nicht in der Sommerpause verloren gehst, habe ich hier 10 Tipps für dich, die dir das Laufen in den Sommermonaten erleichtern. Wichtig dabei ist, dass du deine individuelle Sommer Routine findest.

Hier geht’s los mit den Tipps:

1. Gib dem Körper Zeit sich an die warmen Temperaturen zu gewöhnen.

   In der Regel dauert es ca 10 Tage bis dein Körper sich an wärmere Temperaturen angepasst hat. Das bedeutet nicht, dass du sofort in der Mittagshitze nach 10 Tagen laufen gehen kannst, allerdings kommt dein Körper besser mit der Hitze klar und hat eine verbesserte Wärmeregulierung.

    

2. Passe deine Trainingsintensitäten an die Temperaturen an.

   Bei Hitze muss der Körper viel stärker arbeiten, um sich selbst herunterzukühlen bzw. um die gesunde Körpertemperatur zu halten. Das merkst du auch an deinem Puls: bei gleicher Pace ist dein Puls bei Hitze wahrscheinlich höher als bei einer angenehmen Lauftemperatur. Um dem Körper hierbei zu unterstützen, kannst du deine Trainingsintensitäten an die Temperaturen anpassen.

    

3. Laufe gleich in der Früh oder Abends

   Vermutlich der bekannteste Sommer-Lauf-Tipp: gleich in der Früh oder Abends laufen zu gehen, so umgehst du die Mittagshitze und hast als Bonus einen wunderschönen Sonnenaufgang oder -untergang dabei. Besonders beim Laufen am Abend solltest du dich über die Ozonwerte in deiner Region informieren, um deine Laufroute und die Laufzeit nach der geringsten Ozonbelastung zu wählen.

    

4. Wähle eine schattige Laufstrecke

   Anstatt in der prallen Sonne zu laufen, wähle schattige Strecken. Ideal dafür sind Strecken durch den Wald, da der Waldboden zusätzlich die Hitze aufnimmt. Im Gegensatz dazu reflektiert der Asphaltboden die Hitze und erwärmt die Luft somit noch mehr.

    

5. Trage Funktionskleidung, lockere Kleidung

   Funktionskleidung transportiert den Schweiß besser als beispielsweise Baumwolle. Dadurch trocknet diese Kleidung schneller wieder im Wind. Weiters ist es oft angenehmer luftige, lockere Kleidung zu tragen, damit der Laufwind dem Körper bei der Abkühlung helfen kann.

    

6. Kopfbedeckung, Laufkappi, Sonnencreme

   Beim Laufen im Sommer schützt eine Kopfbedeckung vor der Sonne. Diese Kopfbedeckung sollte im Idealfall wie das Gewand aus Funktionsmaterial bestehen, um einen Hitzestau zu vermeiden.
   Schütze nicht nur deinen Kopf sondern auch deine Haut vor den Sonnenstrahlen und verwende Sonnencreme.

    

7. Trinken Trinken Trinken – Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

   Achte darauf an heißen Sommertagen (oder eigentlich immer) hydriert zu bleiben. Dafür trinkst du am besten lauwarme Getränke anstatt eiskalte, um dem Körper besser beim Herunterkühlen zu helfen. Um den Schweißverlust ausgleichen und den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, trinke ein Glas Milch, Apfelsaft oder Sportgetränke zusätzlich zu Wasser.

    

8. Nimm Warnsignale des Körpers ernst

   Höre auf deinen Körper! Nimm Warnsignale ernst! Wenn dein Körper dir anzeigt, dass er heute nicht in der Verfassung ist bei Hitze zu laufen, dann respektiere diese Anzeichen. Unser Körper ist nicht jeden Tag gleich leistungsfähig. Anstatt des Lauftrainings kannst du wunderschöne Sportalternativen finden, wie schwimmen oder radfahren.

    

9. Halte deine Motivation hoch durch viel Abwechslung.

   Anstatt immer die gleiche Laufstrecke zu nehmen, finde spannende Laufziele: der Badeteich, das Grillen bei Freunden, der Berggipfel zum Sonnenaufgang, usw. Sei kreativ und motiviere deine Freunde und Familie mit dir gemeinsam Sport zu machen.

    

10. Such dir eine Sportalternative

    Erstelle dir schon im voraus deinen Plan B. Zum Beispiel: Wenn es am Tag xy zu heiß zum Laufen ist, gehe ich zum Badeteich und Schwimme für yz Minuten.
    Es gibt so viele verschiedene Sportarten, die perfekt für heiße Sommertage sind. Bleib in Bewegung und achte darauf, dass du Sportarten wählst, die dir Spaß machen bei heißen Temperaturen. So hat die Hitze keine Chance eine Ausrede zu werden und du hältst deinen Körper fit über den Sommer.