Verbessere dein S T R E S S M A N A G E M E N T mit Laufen

Auch schon mal gehört, dass Leute nach einem anstrengend und nervenaufreibenden Tag zum Sport gehen, sich dort absolut auspowern und es “Sport für Stressabbau” nennen?
Lass mich dir hier einen Überblick geben, warum absolutes Auspowern z.B. einem HIIT Training deinen Stresslevel anstatt zu senken noch zusätzlich verstärkt.
Erfahre hier wofür Stress überhaupt gut ist, wie du dein Stressmanagement nachhaltig mit Sport verbesserst und wann die Couch der Bewegung doch vorzuziehen ist.

Körper und Stress:

Wenn wir die Anatomie und Biologie unseres Körpers betrachten, sehen wir eindeutig, dass unsere Systeme auf Bewegung programmiert sind. Der gesamte Bewegungsapparat, das muskuläre und hormonelle System und das zentrale Nervensystem sind auf Bewegung ausgerichtet.
Du merkst es bestimmt auch selbst: wenn du dich regelmäßig bewegst, wirst du leistungsfähiger und bleibst gesund.

Die Evolution hat uns einen Alarm Modus eingebaut, auch Fight or Flight Modus also ‘Kampf oder Flucht’ Modus genannt. Diesen haben Menschen früher benötigt, wenn sie plötzlich einem wilden Tier gegenüber gestanden sind und innerhalb von Bruchteilen von Sekunden Energie zur Verfügung brauchten um entweder zu kämpfen oder zu flüchten.
Auch heute setzt dieser Alarm Modus bei jedem:r von uns noch regelmäßig ein und es werden Stresshormone ausgeschüttet, wie zum Beispiel das Adrenalin und das Cortisol. Diese Hormone machen uns leistungsfähiger, weshalb auch heute der ‘Kampf oder Flucht’ Modus in gewisser Weise unterstützend ist – zum Beispiel kurz vorm Startschuss beim Marathon.

Stresshormone werden allerdings nicht nur an der Startlinie zum Marathon ausgeschüttet, sondern in jeder schwierigen Situation oder wenn die Zeit bis zur nächsten Deadline zu knapp wird. Da der Durchschnittsmensch in Österreich bei solchen Gelegenheiten nicht mit Kampf oder Flucht reagiert bzw. reagieren kann, wird der Körper stark belastet, Energie staut sich auf und Stresshormone sammeln sich an. Es entsteht eine dauerhafte Alarmbereitschaft, die wir unter “Ich habe Stress” kennen. Das kann gesundheitliche Folgen haben: z.B. langfristige Erschöpfung, chron. Verspannungen, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Verdauungsbeschwerden bis hin zum Burn Out usw.
Das bedeutet, Stresshormone sind zwar leistungssteigernd, allerdings ist Dauerstress leistungshemmend und krankmachend. 

Da die Evolution etwas langsamer als unsere technische Entwicklung ist, ist es wichtig, Bewegung bzw. Sport in unseren Alltag einzubauen.
Unser inneres Muster verläuft nach “Stresssituation → Bewegung” und unsere äußere Reaktion auf Stresssituationen ist eher “ab in den Lift, ins Auto, auf die Rolltreppe,…”. Die technischen Entwicklungen verhindern eine natürliche Stressreduktion im Alltag.

Stress ist individuell

Wenn du eine Personengruppe fragst, was für sie Stress bedeutet bzw. was bei ihn Stress auslöst, wird dir jede Person etwas anderes antworten. Stressoren ( = die Faktoren, die Stress auslösen) so wie Ängste sind für jede Person unterschiedlich und für andere rational oft nicht verständlich.

Man hört und liest immer wieder von „Eustress“ und “Distress”, was “guten” bzw. “schlechten” Stress bezeichnet. Wie du bereits oben gelesen hast, sind Stresshormone da, um uns für eine gewisse Zeit leistungsfähiger zu machen. Ob es da notwendig ist, zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Stress zu unterscheiden?

Du kannst es dir so vorstellen: Wenn wir in einer Stresssituation sind, und das sind wir oft mehrmals täglich, werden Stresshormone ausgeschüttet und unsere Homöostase ( = unser inneres Gleichgewicht) wird verletzt. Ist diese Stresssituation nur klein bzw. können wir sie bewältigen, wird die Balance schnell wieder hergestellt → gutes Stressmanagement.
Wirft uns eine Stresssituation stärker aus dem Gleichgewicht und folgt der nächste Stressschub noch bevor wir wieder ausgeglichen sind, kann es zu einer dauerhaften Alarmbereitschaft kommen, die gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann.
Das Bewusstsein darüber und der richtige Einsatz von Bewegung und Sport helfen uns bei unserem Stressmanagement.

Warum können wir uns mit Sport besser erholen?

• Ausdauersport mit mäßiger Intensität schüttet Glückshormone aus, die die Gegenspieler zu Stresshormonen sind und somit den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.
  Weiters wird aufgestaute Anspannung und überschüssige Energie freigesetzt,  wenn wir uns bewegen.
  Pro Tipp: Je öfter wir auf Stresssituationen z.B. mit einer lockeren Laufeinheit reagieren, desto besser springt unser System zur Regulierung des Stresspegels an und wir bauen eine gewisse Stressresistenz auf. Somit werden wir mit der Zeit in weiteren Stresssituationen gelassener.
• Die Glückshormone, die bei Ausdauersport ausgeschüttet werden, leiten nicht nur den Abbau der Stresshormone ein, sondern sind auch stimmungsaufhellend und erzeugen das entspannte Gefühl nach einer lockeren Trainingseinheit.
• Laufen an der frischen Luft und in natürlichem Licht kurbelt den Stoffwechsel an, Sauerstoff und Vitamin D verbessern unsere Gehirnaktivität, Konzentrationsfähigkeit und allgemeine psychische Gesundheit – wir bekommen durchs Laufen den Kopf frei.
• Sport verändert den Fokus. Beim Laufen, Radfahren, Tanzen, Yoga, usw. müssen wir uns auf die Bewegung konzentrieren, da ist kein Platz mehr für Gedanken kreisen oder Stresssituationen.
  Oftmals erreicht man so auch einen Perspektivenwechsel und vielleicht ist es dir selbst auch schon passiert, dass du während des Laufens ohne an ein Problem zu denken eine Lösung gefunden hast.

Worauf du achten solltest, wenn du mit Sport Stress abbauen möchtest:

• Der Sport soll dir unbedingt Spaß machen.
  Finde eine Bewegungsart, die du gerne machst. Am effektivsten für den Stressabbau sind ausdauernde Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Wandern, Walken und Schwimmen. Auch Sportarten mit Koordinationselementen sind eine ausgezeichnete Wahl, z.B. Tanzen und Yoga. Hierbei “muss” der Fokus ganz weg vom Alltag rutschen, sonst klappt die Schrittfolge nicht oder man verliert die Balance.
• Der zweite Punkt, worauf man achtet sollte, ist die Intensität und der Umfang der Sporteinheit. Um gezielt Stress abzubauen, sollte man subjektiv immer das Gefühl haben, leicht unterfordert zu sein. Zum Beispiel solltest du beim Laufen noch mühelos dein Lieblingslied singen können.
  Die Belastungsdauer sollte ebenfalls im Normalbereich liegen. Denn jemand, der seine 30min Routine-Laufrunde auf eine 2h Laufrunde erweitert, setzt seinen Körper wieder einer neuen Stresssituation aus. Der Körper kennt diese lange Belastungsdauer noch nicht und schüttet erneut Stresshormone aus anstatt diese abzubauen, um leistungsfähig zu sein. Dasselbe geschieht, wenn die Intensität des Laufes zu hoch ist.
• Aber Achtung: Auch beim Sport gegen Stress sind Ruhetage wichtig. An Ruhetagen kann der Schwerpunkt auf Alltagsbewegung liegen. z.B.  Treppensteigen, eine Station früher aus der Bim aussteigen oder das Auto beabsichtigt etwas weiter weg parken. Jede lockere Bewegung hilft unserem Körper zurück ins Gleichgewicht zu kommen.
  Mehr zu Ruhetagen liest du in meinem Blog “Warum Ruhetage dich stärker machen”.
• Die WHO ( = World Health Organization) gibt einen allgemeinen Richtwert für Erwachsene an. Sie empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität. Hierzu zählt nicht nur die bewusste Sporteinheit, sondern auch jedes Treppensteigen, zu Fuß einkaufen gehen, uvm.

Bewegung wirkt sich positiv auf unseren Körper und auf unsere psychische Gesundheit aus. Also…

Ist Bewegung immer der Entspannung auf der Couch vorzuziehen?

Was macht passiv auf der Couch liegen beim Fernsehen mit uns?

Oberflächlich betrachtet ist es entspannend: die Atmung wird ruhiger, der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken. Allerdings bleibt die Muskulatur unter Spannung und die Stresshormone zirkulieren weiterhin im Blut. Stressabbau auf der Couch, die passive Haltung, dauert so viel länger und kann mit einem kurzen leichten Spaziergang nicht mithalten. Das heißt, den Körper in Schwung zu bringen ist die effektivste Möglichkeit, Stress abzubauen.

Die richtige Antwort auf “Ist Bewegung immer der Entspannung auf der Couch vorzuziehen?” lautet dennoch ganz klar: “Nein.”

Ist dein Tag voll mit Terminen, Deadlines, Kinder, Haushalt, Kochen, und noch vielem mehr, und du musst extra um 4 Uhr aufstehen, um den “Stressabbau”-Lauf irgendwie im Tag unterzubringen, dann wird dieser Lauf eher zur Stressbelastung als zur Stressreduktion.
In diesem Fall ist der Schlaf bzw. Zeit zum Nichts-Tun vorzuziehen.

Fazit

Bewegung ist ein wichtiger Grundbaustein in unserem Alltag.
Einerseits, weil wir dadurch stärker und gesünder sind, andererseits um Stresssituationen wieder auszugleichen und Stresshormone abzubauen. Schon allein durch regelmäßigen Gesundheitssport verbessern wir unser Stressmanagement.

 

Du möchtest deine Laufeinheiten gezielt zum Stressabbau einsetzen? Melde dich bei mir zu einem persönlichen Lauftraining oder Erstgespräch für deinen individuellen Lauftrainingsplan und ich unterstütze dich gerne auf deinem Weg zum verbesserten Stressmanagement!