Tipps für Sport im Winter

Sport im Winter ist für manche eine doppelte Herausforderung den inneren Schweinehund zu überwinden. Oft, wenn es kalt draußen wird, ist es schwieriger motiviert bei der Fitnessroutine zu bleiben. Wir hüllen uns in eine Kuscheldecke, auch mental, essen oftmals mehr und bewegen uns weniger. Aber wir sind keine Tiere, die Winterschlaf halten. Unser Körper braucht keine zusätzlichen Fettreserven im Winter. Diese bewirken nur, dass wir weniger Energie haben und somit auch weniger Motivation.
Um aus dem Winterblues zu kommen, kann es hilfreich sein an alle Vorteile zu denken, die das Training in der kalten Jahreszeit mit sich bringt.

S P O R T  I M  W I N T E R . . .

 

• hält dich warm

  
  Normalerweise, wenn du hinaus in die Kälte gehst, beginnst du zu zittern; eine natürliche Reaktion von deinem Körper um wieder warm zu werden. Wenn man regelmäßig draußen trainiert, gewöhnt sich der Körper an die Temperaturen. Dieser Prozess dauert für gewöhnlich ein paar Wochen, doch sobald er sich auch die kühlere Jahreszeit angepasst hat, wird dir draußen und drinnen nicht mehr so schnell kalt.

• stärkt dein Immunsystem während der Grippezeit

  
  Durch regelmäßige körperliche Belastung werden Hormone ausgeschüttet, die die Abwehrzellen dazu bewegen, sich schneller zu vermehren. Dadurch sind Killerzellen, weiße Blutkörperchen und T- und B-Lymphozyten vermehrt im Blut vorhanden. So können schädliche Zellen effizienter beseitigt werden. Untersuchungen haben ergeben, dass Antikörper und Killerzellen aktiver arbeiten, wenn man selbst auch aktiver ist.

• lässt dich Frischluft atmen

  
  Im Winter ist die Luft in Räumen durch das Heizen oft sehr trocken. Das macht es Viren leichter länger zu überleben. Im Freien kannst du deine Lungen mit frischer Luft füllen, und den Blutkreislauf ankurbeln mit Bewegung.

• unterstützt dich dein Körpergewicht während der Weihnachtszeit zu halten

  
  Muskeln sind das einzige Gewebe, das Fett verbrennen kann. Bleibt man in den Wintermonaten aktiv, bleiben auch die Muskeln aktiv und unterstützen beim Halten des Körpergewichts auch beim Genießen des Weihnachtsessens.

• ist ein Gute-Laune-Booster

  
  Wenn wir Sport betreiben, werden Stresshormone in unserem Körper abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet – und somit wird unsere Gute Laune verstärkt. Um diesen Effekt zu erhalten ist es wichtig, dass die Intensität des Workouts moderat ist, da zu intensive Einheiten wie z.B. ein HIIT Training Stresshormone wie Adrenalin freisetzt. Ein moderates Training kann ein langsamer Grundlagenausdauerlauf sein oder sogar ein angenehmer Winterspaziergang.

T I P P S  F Ü R  S P O R T  I M  W I N T E R

• überprüfe das Wetter und die Windgeschwindigkeit und kleide dich entsprechend

  (siehe Wetterbedingte Kleidung im Winter)

• entscheide dich für einen sicheren Trainingsplatz/bereich/untergrund

  
  Wenn es bei kaltem Wetter regnet oder geregnet hat, ist es möglich, dass die Straßen eisig sind. Um die Gefahr des Ausrutschens zu verringern, wähle für deinen Lauf oder dein Training einen sicheren Untergrund, zum Beispiel einen weichen Waldboden. Solltest du in der Stadt trainieren, achte darauf, dass dein Trainingsort gut beleuchtet ist, damit Autos und Radfahrer dich immer erkennen können.

• trink genug Wasser

  
  Nicht nur im Sommer, sondern auch im Winter ist es wichtig genug Wasser zu trinken. Auch wenn es draußen stürmt und schneit, möchte der Körper alle seine Abläufe weiterführen, wofür er unter anderem genügend Flüssigkeit benötigt. Die aufgeheizte Luft in den Räumen führt oftmals zu einem verstärkten Austrocknen der Schleimheute. Dadurch steigt die Anfälligkeit auf Infektionen. Durch ausreichend Wasserzufuhr unterstützt man das Immunsystem im Winter.

• wärme deinen Körper vorm Training gut auf

  
  Um das Verletzungsrisiko zu minimieren ist es wichtig sich im Winter gut aufzuwärmen vor dem Training. Vor allem bei kalten Temperaturen braucht der Körper ein längeres Aufwärmen, um die steifen Muskeln besser zu durchbluten und die Gelenke zu schmieren. Dadurch wird der Körper beweglicher und kann besser mit den Belastungen des Trainings umgehen.

• informiere dich über Symptome und Erste Hilfe bei Erfrierung und Unterkühlung

  
  Eine Erfrierung kann bei einer blass-gräulichen, kalten und gefühllosen Haut vorliegen. Erwärmt sich die Haut wieder, ist das mit starken Schmerzen verbunden. Am häufigsten sind Finger, Zehen, Nase, Ohren, Wangen und das Kinn betroffen. Bemerkst du diese Symptome, schütze die betroffenen Stellen vor weiterer Kälteeinwirkung und vor Wind. Schwillt die Haut an oder bei Unsicherheit über den Grad der Erfrierung, suche einen Arzt auf.
  Bei einer Unterkühlung beginnt der Körper zu zittern. Das Zittern kann allerdings bei stärkerer Unterkühlung wieder aufhören. Dazu können die Symptome von Gedächtnisverlust, Verwirrtheit, langsames Atmen, Nuscheln beim Sprechen und Verlust von Koordination auftreten. Bemerkst du diese Symptome bei einer Person, schütze sie vor weiterem Wärmeverlust, biete ihr warme Getränke an (keinen Alkohol oder Koffein) und suche ärztliche Hilfe auf.

W E T T E R B E D I N G T E  K L E I D U N G  F Ü R  S P O R T  I M  W I N T E R

• Faustregel fürs Laufen im Winter:

  
  reale Temperatur + 10 Grad = Temperatur, für die du dich zum Laufen anziehen sollst

• kleide dich “trocken”, nicht nur “warm”

  
  Das Sportgewand sollte bestenfalls aus atmungsaktivem Material bestehen. Baumwolle ist eher ungeeignet, da sie langsam trocknet. So kühlen die kalten Temperaturen und das nasse Gewand den Körper schneller aus. Funktionsshirts hingegen trockenen schneller und verhindern so, dass dir kalt wird.
  Empfehlenswert ist es immer, eine Windjacke im Winter beim Sport zu tragen. So kommt die kalte Luft nicht so schnell zu deinem Körper, trotzdem bleibt der Luftaustausch vorhanden. Trägt man eine Regenjacke, ist der Luftaustausch stark minimiert und es kommt bei anstrengendem Sporteinheiten zu einem verstärktem Schwitzen und kann zu Überhitzung führen.

• Zwiebelschichten

  
  Wenn du hinaus in die Kälte gehst und dein Körper noch nicht aufgewärmt ist, solltest du mehrer Schichten anziehen. Sobald dein Körper durch den Sport Wärme erzeugt, kannst du je nach Bedarf Schichten wieder ausziehen. Nimm dir dafür einen (Lauf-/Sport-)Rucksack mit oder binde dir die ausgezogenen Kleidungsstücke um. Anschließend nach dem Training empfiehlt es sich die Kleidungsstücke wieder anzuziehen, damit man am Heimweg nicht auskühlt.

• grelle/helle Farben + reflektierende Kleidung

  
  Im Winter wird es schneller dunkel und es ist öfters neblig, weshalb du Sportgewand in hellen oder sogar grellen Farben mit Reflektoren auswählen solltest. So erhöhst du die Chancen von anderen Fußgängern, Radfahrern und Autos gesehen zu werden. Zusätzlich ist vor allem am Morgen und am Abend bzw in der Nacht eine Stirnlampe oder ein Blinklicht (angebracht an Arm oder Bein) vorteilhaft, um Unfälle zu vermeiden und seine eigene Sichtbarkeit aber auch die Sichtbarkeit des Weges zu verbessern.

• schütze deine Extremitäten + schütze deine Haut – Feuchtigkeitscreme, Sonnenschutz

  
  Der Körper hat einen Überlebensinstinkt, weshalb er bei kalten Temperaturen versucht die lebenswichtigen Organe im Rumpf zu schützen und mit mehr Wärme zu versorgen. Dadurch verlangsamt er oftmals die Durchblutung in unseren Extremitäten, die deshalb schneller kalt werden. Schütze deine Finger mit Handschuhen, deine Füße mit passenden Sportsocken und deine Haut an beispielsweise Kinn, Wangen und Stirn mit einer Feuchtigkeitscreme.
  Außerdem sollte die freiliegende Haut immer mit Sonnencreme geschützt werden. Auch im Winter an kalten Tagen können die UV Strahlen schädlich sein. Dazu kommt, dass der Schnee die Strahlen nochmals reflektiert, weshalb man auch im Winter einen starken Sonnenbrand bekommen kann.

• schütze deine Atemwege

  
  Um Erkältungen vorzubeugen und deine Atemwege zu schützen, ist es empfehlenswert mit einem Schal oder FaceShield deinen Mund und deine Nase abzudecken. So wird die kalte Luft erwärmt, bevor sie in deine Atemwege gelangt.

• Sportschuhe mit gutem Profil

  
  Vermindere die Ausrutschgefahr, in dem du Sportschuhe mit einem guten Profil trägst. 

M O T I V A T I O N  F Ü R  S P O R T  I M  W I N T E R

• wähle das passende Training für dich

  
  Jeder hat andere Vorlieben und es gibt unzählige Sportarten. Wähle einen Sport, ein Training, dass DIR Spaß macht. Nur mit dem Spaßfaktor lässt sich das Training dauerhaft in deine Routine einplanen und du wirst es dauerhaft durchziehen.

• formuliere dein Ziel mit der SMART Formel

  
  S – Spezifisch: Formuliere dein Ziel so konkret wie möglich. z.B.: Ich verliere Fettmasse beim Abnehmen
  M – Messbar: Bestimme qualitative und quantitative Messgrößen. z.B.: Ich nehme 5kg Fettmasse ab.
  A – Attraktiv: Plane deinen Umsetzungsweg (so genau wie möglich) zur Zielerreichung so, dass du Lust hast ihn umzusetzen. z.B.: 3mal 45min Sport pro Woche (Mo, Mi, Fr) und 3 Portionen Gemüse am Tag
  T – Terminiert: Fixiere einen Zeitpunkt, bis zu dem du dein Ziel erreichst. z.B.: 5kg in 3 Monaten abnehmen.
  R – Realistisch: Ist dein Ziel und der Weg dorthin für dich und deine Situation realistisch und umsetzbar? 

• überleg dir Plan B

  
  Es wird immer vorkommen, dass sich ein Training zeitlich nicht ausgeht oder das Wetter nicht mitspielt, oder, oder, oder. Notiere dir gleich alle möglichen Hindernisse und dazu passende Lösungswege. So hat dein innerer Schweinehund keine Chance zu gewinnen, da du ohne zu Überlegen gleich einen Plan B hast, dein Training umzusetzen. z.B.: Intervalltraining Outdoor wegen Gewitter nicht möglich – Plan B: HIIT im Wohnzimmer

• motivierende Musik

  
  Stelle dir eine motivierende Playlist zusammen, um bei deinem Training den Spaßfaktor noch weiter zu erhöhen oder dich bei anstrengenden Einheiten noch weiter zu pushen.

• trainiere gemeinsam mit Freunden

  
  Finde einen Trainingspartner, der mit dir gemeinsam trainiert. So habt ihr zusammen einen fixen Plan, wann und wo das Training stattfindet und es ist leichter den inneren Schweinehund zu überwinden. Tipp: Im Lockdown verbindet euch über VideoCall, so macht das Homeworkout auch gleich viel mehr Spaß.

• nimm an verschiedenen Fitness-Challenges teil

  
  Immer wieder werden verschiedene Fitness Challenges angeboten. Mach mit und sei dabei, so hast du ein bestimmtes Ziel, das es zu erreichen gibt. Wenn du keine passende Challenge für dich findest, erstelle dir deine eigene und überleg dir eine Belohnung, wenn du das Ziel deiner Challenge erreicht hast.

• fixiere dein Training und trag dir deine Trainingseinheiten in den Kalender ein

  
  Trag deinen Trainingstermin fix in den Kalender ein. So wie du ein Meeting mit deinem Chef nicht einfach verschieben kannst, muss auch dieser Termin eingehalten werden.

Erfolg kommt dann, wenn du tust, was du liebst.